Anasayfa
tarafından Fascia: (anat). Kas ve iç organları saran veya bağlayan ve deri altında bir tabaka meydana getiren liflerden oluşmuş bağdoku
Stretch: germek, kasmak
Training: Antrenman
FST-7 nedir?
FST-7 çalışma sistemini, yıllar süren araştırmalar ve müşterilerimle yaptığım sistematik denemelerden sonra geliştirdim. FST, Fascia Stretch Training kelimlerinden 7 ise hedef kasın son çalışmasında uygulanacak olan 7 seti ifade eder. Bu sistemle birçok müşterimde kütle gelişimi sağladım ve bunu özellikle müşterilerimin daha önce çeşitli çalışma yöntemleri deneyip de başarı sağlayamadığı vücut parçalarını daha iyi hale getirmek için kullandım.
Dokularınız kas gelişimini sınırlandırıyor mu?
İnsan vücudunda bir çok farklı çeşit doku vardır ancak vücut geliştiricilerin dikkat etmsi gereken derin olanlardır. Bu, kasları kemikleri, sinirleri ve damarları baştan sona saran yoğun lifli bağdokusudur. Damarların büyük kısmı bu derin dokulara güç ve kuvvet verir. Elastin damarların sayısı onların ne kadar esnek ve fleksibel olacaklarını belirler. Bir başka deyişle, bazı dokularımız diğerlerine göre daha kalın ve serttir. Genetik anlamda şanslı vücutçular ince dokulara sahiptir, bu nedenle onların kasları daha büyük ve daha dolu görünür. Bu da vücutçulara arzu ettikleri o güzel görünümü ortaya çıkarır. Ronnie Coleman ve Phil Heath bu konuya ilişkin 2 güzel örnektir. Onların kasları daha kolay büyür. Daha anlaşılır bir örnekle; bir balonu şişirmek, bir plastik şişeyi şişirmekten daha kolaydır. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty ise açıkça kalın dokulara sahip 2 güzel örnektir. Ancak bu durum onların kaslarını geliştirmesine engel olmamıştır ancak onlardan hiç biri „Marvel Comic“ görünümünde de değildirler. Ortalama bir vücutçunun dokuları, bu iki şampiyondan daha kalındır. Bazıları büyümeyi sağlamak için dokularını genişletmeyi çabaladıklarında, kasların derinliklerine enjekte edilen Synthol ve benzeri maddeleri kullanmışlardır. Hatta Internet’teki bazı kimseler, öyle bir görünüm için bunun tek çözüm yolu olduğunu söylemişlerdir. Bu kimseler tüm profesyonellerin Synthol ve lokal enjeksiyon kullandıklarını sizlere inandırmaya çalışırlar. Size garanti ederim ki, bunlar gerçek değildir. Synthol ve benzeri maddeler, vücutta bağdaşmayan ve vücut içinde ne tip etkileşime gireceğini asla bilemeyeceğiniz maddelerdir. Bugünlerde lokal enjeksiyon nedeniyle sağlık problemleri yasayan bir çok vücutçu görmeye başladık. Optimal bir büyüme sağlamak için kas dokularını genişletmek zorundasınız ama inanın bu doğru yol değil.
Her germe aynı etkiyi vermez
Ben, kas dokularını germenin anlamını bulan ilk kişi değilim. İlk olarak John Parrillo, ve sonraları Dante Trudel, yırtıcı germeyi çalışma sistemlerinin bir parçası haline getiren kişilerdir. Onların iyi bir fikri vardı ancak kasları uzatmak yolu ile dokuları germek en iyi metot değildi. FTS-7, kasları şişirerek kasların içten ve dıştan germe esasına dayanır. Antrenman boyunca mümkün olan en yüksek şişirmeye ulaşılması yoluyla buna ulaşılır.
Her zaman ağır bir antrenman mı yapmalıyım yoksa hafif ağırlıklarla şişirme yapmak yeterli midir?
Önemli bir nokta, benim hiç de istemediğim, birinin FTS-7’de sadece Pump yapmanın olduğunu düşünmesidir. Bu sadece bir bütünün parçasıdır. İnanıyorum ki, daha büyük kaslar daha güçlü kaslardır ve sizler her halükarda ağır kilolarla 8-12 tekrar yaparak çalışmak zorundasınız. Ben müşterilerimle yıllar süren ağır ve hafif antrenman varyasyonları yaptım ve bunlardan şu sonucu çıkardım ki, her iki tarza da ihtiyaç var. Ağır kilolar kalın ve yoğun bir görünüm verirken dolu ve mükemmel bir görünüm vermiyorlar. Aynı şekilde pump yapıldığı zaman kısmen dolu bir görünüm verilirken, ağır kilolarla yapılan setler olmadan asla büyük kütle kazanımları olmaz. Bu taktirde çalışmalarınızda her ikisine de yer vermeli ve gücünüzü ve şişirmenizi (pump) maksimize etmelisiniz ki, en uygun sonuçlara ulaşabilesiniz. Burada FST-7 stilinde bir Biceps örneği vereceğim ki bu bizlere her iki tip çalışmanın nasıl birleştirileceğini gösterecektir.
Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (Bir kaç yudum su içebileceğiniz 30-45 saniye süren aralarla- Daha fazlası önümüzdeki ay)
Ben genel olarak çok yüksek tekrar sayıları kullanmam çünkü çok sıklıkla bitkinlik meydana gelir. Ayrıca kullanılan kilonun 8 den daha fazla tekrarın yapılamayacak kadar çok ağır olmasından da hoşlanmam. Neden birçok teknikte daha kotu sonuçlar elde edildiği ve neden arzu edilen kasların harekete geçirilip hedef kasların uyarılmasının imkânsız hale getirilmesinde, bu önemli bir sebeptir. Bu 7 seti, bir balon şişiriyormuş gibi düşünebilirsiniz. Aradaki duraklamaları kısa tutuyoruz çünkü bu anda pump yapmamızla kaslara dolan kan kaslardan tekrardan dışarı akar. Bunu ufak bir deliği olan bir balon gibi düşünebilirsiniz. Balonu her üflediğinizde, bir miktar hava her kaçacaktır. Isın sırrı, Pump olayını set set yapmaktır, yani son sette doruk noktası Pump’a ulaşmaktır. Eğer dinlenme araları çok kısa olursa, o zaman 7 set için gerekli olan enerjiye sahip olamayacaksınız. Bana birçok kez ağırlığın sabit kalması gerekip gerekmediği soruldu. Tekrarları düzgün bir şekilde yapmak için ağırlıkları 1-2 kez düşürebilirsiniz. Ağırlık artırımı da mümkündür ancak bu durum pek de nadir görülür.
Her bir vücut kısmını bu şekilde ne sıklıkla çalışmalıyım?
Kural olarak bu çalışma tipi büyük kas grupları için haftada bir kereden fazla çalışıldığında çok travmatik sonuçlar doğurur. Kas hücrelerinin büyük esnemesinden dolayı, kaslarda tutulma olur. Örneğin Phil Heath Sırt çalışmasını bitirir ve 4 gün suren tutulmalar yasardı. Arnold Classic’e hazırlanırken haftada 2 gün sırt ve göğüs çalışmasını programından çıkardı.
FTS-7 sayesinde kaslarda çok büyük miktarda mikroskopla görülen yırtıklar görülür ve bunların yenilenmesi normal çalışma sistemlerindeki yenilenmelerden uzun sürer. Ancak kol ve baldır gibi ufak kısımlar haftada 2 kez çalıştırılabilir. Tabii ki bu durum da size iki kat fazla germe imkanı verir.
Aşağıda dikkat etmeniz gereken bir plan:
1.Gün: Biceps ve Triceps, Baldır
2.Gün: Bacak
3.Gün: Off
4.Gün: Gögüs ve Triceps
5.Gün: Sırt ve Baldır
6.Gün: Omuz ve Biceps
7.Gün: Off
Bu kısa program, inatçı kollarını daha iyi bir sekle sokmak isteyen herkes içindir. Hedefe göre bunun bir çok varyasyonu vardır.
Hangi hareketler 7 set icin en idealdir?
Bazı hareketler 7 set için diğerlerinden daha uygundur. Squats ve Deadlifts iki nedenden dolayı kötü bir secim olur. İlkin bunlar farklı kas gruplarını kapsarlar ve hedef kasın izole olarak çalışılmasına uygun değildirler. İkinci olarak da denge ve tekniğe iliksin yüksek kapsam gerektirirler. Makineler çoğunlukla doğru bir secimdir çünkü size hedef kas için isole çalışma imkânı sağlarlar. Ayrıca makinelerde bulunan ağırlık sistemi kolayca ağırlıkların düşürülmesini ve arttırılmasını sağlar.
Sizlere kendi tecrübelerime dayanarak çok ise yaramış bazı tavsiyelerde bulunacağım:
Back width: Machine pullovers veya cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Gögüs: Pec deck veya peck flye machine*, cable crossovers*
*Bence, dirsekler için yumuşak altlıkla yapılan Peck Decks ufak çalışma sonları için uygunken, tutacakla yapılan Peck Fly Maschine daha fazla kişi için daha iyi olur. Her ikisini de deneyin ve hangisinin daha iyi Pump yaptığını siz bulun.
Omuz: Machine lateral raises with pads
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated veya lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns
7 ne zaman yapılmalıdır?
7 yapmak için en doğru zaman kas grubu için final hareketi yapılacağı andır. İlk hareket olarak yapılmamalıdır çünkü kas kütlesini yapacağınız ağır setlerde gösterilmesi gereken performansı zedelemiş olursunuz.
Pump hareketi içeren bir kas çalışmasını tamamlamak, içgüdüsel olarak dokuların esnetilmesi ve büyümenin maksime edilmesi için yıllardır vücutçular tarafından bilinmeden yapılmaktadır. Sizlerden ricam, bir ya da iki tane 21 tekrarlı set yapın sonra 7’li sete geçmeden evvel ağır kilolu setlerinizi bitirin. Unutmayın, 7’li seti antrenmanın sonunda belli kas için yapacaksınız. Eğer antremin basına birden fazla kas grubu çalışıyorsanız, o taktirde 2 yada daha fazla bu Pump-Setlerini ekstra yapmak zorundasınız.
Çeviren : demir00 - BFTR
Stretch: germek, kasmak
Training: Antrenman
FST-7 nedir?
FST-7 çalışma sistemini, yıllar süren araştırmalar ve müşterilerimle yaptığım sistematik denemelerden sonra geliştirdim. FST, Fascia Stretch Training kelimlerinden 7 ise hedef kasın son çalışmasında uygulanacak olan 7 seti ifade eder. Bu sistemle birçok müşterimde kütle gelişimi sağladım ve bunu özellikle müşterilerimin daha önce çeşitli çalışma yöntemleri deneyip de başarı sağlayamadığı vücut parçalarını daha iyi hale getirmek için kullandım.
Dokularınız kas gelişimini sınırlandırıyor mu?
İnsan vücudunda bir çok farklı çeşit doku vardır ancak vücut geliştiricilerin dikkat etmsi gereken derin olanlardır. Bu, kasları kemikleri, sinirleri ve damarları baştan sona saran yoğun lifli bağdokusudur. Damarların büyük kısmı bu derin dokulara güç ve kuvvet verir. Elastin damarların sayısı onların ne kadar esnek ve fleksibel olacaklarını belirler. Bir başka deyişle, bazı dokularımız diğerlerine göre daha kalın ve serttir. Genetik anlamda şanslı vücutçular ince dokulara sahiptir, bu nedenle onların kasları daha büyük ve daha dolu görünür. Bu da vücutçulara arzu ettikleri o güzel görünümü ortaya çıkarır. Ronnie Coleman ve Phil Heath bu konuya ilişkin 2 güzel örnektir. Onların kasları daha kolay büyür. Daha anlaşılır bir örnekle; bir balonu şişirmek, bir plastik şişeyi şişirmekten daha kolaydır. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty ise açıkça kalın dokulara sahip 2 güzel örnektir. Ancak bu durum onların kaslarını geliştirmesine engel olmamıştır ancak onlardan hiç biri „Marvel Comic“ görünümünde de değildirler. Ortalama bir vücutçunun dokuları, bu iki şampiyondan daha kalındır. Bazıları büyümeyi sağlamak için dokularını genişletmeyi çabaladıklarında, kasların derinliklerine enjekte edilen Synthol ve benzeri maddeleri kullanmışlardır. Hatta Internet’teki bazı kimseler, öyle bir görünüm için bunun tek çözüm yolu olduğunu söylemişlerdir. Bu kimseler tüm profesyonellerin Synthol ve lokal enjeksiyon kullandıklarını sizlere inandırmaya çalışırlar. Size garanti ederim ki, bunlar gerçek değildir. Synthol ve benzeri maddeler, vücutta bağdaşmayan ve vücut içinde ne tip etkileşime gireceğini asla bilemeyeceğiniz maddelerdir. Bugünlerde lokal enjeksiyon nedeniyle sağlık problemleri yasayan bir çok vücutçu görmeye başladık. Optimal bir büyüme sağlamak için kas dokularını genişletmek zorundasınız ama inanın bu doğru yol değil.
Her germe aynı etkiyi vermez
Ben, kas dokularını germenin anlamını bulan ilk kişi değilim. İlk olarak John Parrillo, ve sonraları Dante Trudel, yırtıcı germeyi çalışma sistemlerinin bir parçası haline getiren kişilerdir. Onların iyi bir fikri vardı ancak kasları uzatmak yolu ile dokuları germek en iyi metot değildi. FTS-7, kasları şişirerek kasların içten ve dıştan germe esasına dayanır. Antrenman boyunca mümkün olan en yüksek şişirmeye ulaşılması yoluyla buna ulaşılır.
Her zaman ağır bir antrenman mı yapmalıyım yoksa hafif ağırlıklarla şişirme yapmak yeterli midir?
Önemli bir nokta, benim hiç de istemediğim, birinin FTS-7’de sadece Pump yapmanın olduğunu düşünmesidir. Bu sadece bir bütünün parçasıdır. İnanıyorum ki, daha büyük kaslar daha güçlü kaslardır ve sizler her halükarda ağır kilolarla 8-12 tekrar yaparak çalışmak zorundasınız. Ben müşterilerimle yıllar süren ağır ve hafif antrenman varyasyonları yaptım ve bunlardan şu sonucu çıkardım ki, her iki tarza da ihtiyaç var. Ağır kilolar kalın ve yoğun bir görünüm verirken dolu ve mükemmel bir görünüm vermiyorlar. Aynı şekilde pump yapıldığı zaman kısmen dolu bir görünüm verilirken, ağır kilolarla yapılan setler olmadan asla büyük kütle kazanımları olmaz. Bu taktirde çalışmalarınızda her ikisine de yer vermeli ve gücünüzü ve şişirmenizi (pump) maksimize etmelisiniz ki, en uygun sonuçlara ulaşabilesiniz. Burada FST-7 stilinde bir Biceps örneği vereceğim ki bu bizlere her iki tip çalışmanın nasıl birleştirileceğini gösterecektir.
Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (Bir kaç yudum su içebileceğiniz 30-45 saniye süren aralarla- Daha fazlası önümüzdeki ay)
Ben genel olarak çok yüksek tekrar sayıları kullanmam çünkü çok sıklıkla bitkinlik meydana gelir. Ayrıca kullanılan kilonun 8 den daha fazla tekrarın yapılamayacak kadar çok ağır olmasından da hoşlanmam. Neden birçok teknikte daha kotu sonuçlar elde edildiği ve neden arzu edilen kasların harekete geçirilip hedef kasların uyarılmasının imkânsız hale getirilmesinde, bu önemli bir sebeptir. Bu 7 seti, bir balon şişiriyormuş gibi düşünebilirsiniz. Aradaki duraklamaları kısa tutuyoruz çünkü bu anda pump yapmamızla kaslara dolan kan kaslardan tekrardan dışarı akar. Bunu ufak bir deliği olan bir balon gibi düşünebilirsiniz. Balonu her üflediğinizde, bir miktar hava her kaçacaktır. Isın sırrı, Pump olayını set set yapmaktır, yani son sette doruk noktası Pump’a ulaşmaktır. Eğer dinlenme araları çok kısa olursa, o zaman 7 set için gerekli olan enerjiye sahip olamayacaksınız. Bana birçok kez ağırlığın sabit kalması gerekip gerekmediği soruldu. Tekrarları düzgün bir şekilde yapmak için ağırlıkları 1-2 kez düşürebilirsiniz. Ağırlık artırımı da mümkündür ancak bu durum pek de nadir görülür.
Her bir vücut kısmını bu şekilde ne sıklıkla çalışmalıyım?
Kural olarak bu çalışma tipi büyük kas grupları için haftada bir kereden fazla çalışıldığında çok travmatik sonuçlar doğurur. Kas hücrelerinin büyük esnemesinden dolayı, kaslarda tutulma olur. Örneğin Phil Heath Sırt çalışmasını bitirir ve 4 gün suren tutulmalar yasardı. Arnold Classic’e hazırlanırken haftada 2 gün sırt ve göğüs çalışmasını programından çıkardı.
FTS-7 sayesinde kaslarda çok büyük miktarda mikroskopla görülen yırtıklar görülür ve bunların yenilenmesi normal çalışma sistemlerindeki yenilenmelerden uzun sürer. Ancak kol ve baldır gibi ufak kısımlar haftada 2 kez çalıştırılabilir. Tabii ki bu durum da size iki kat fazla germe imkanı verir.
Aşağıda dikkat etmeniz gereken bir plan:
1.Gün: Biceps ve Triceps, Baldır
2.Gün: Bacak
3.Gün: Off
4.Gün: Gögüs ve Triceps
5.Gün: Sırt ve Baldır
6.Gün: Omuz ve Biceps
7.Gün: Off
Bu kısa program, inatçı kollarını daha iyi bir sekle sokmak isteyen herkes içindir. Hedefe göre bunun bir çok varyasyonu vardır.
Hangi hareketler 7 set icin en idealdir?
Bazı hareketler 7 set için diğerlerinden daha uygundur. Squats ve Deadlifts iki nedenden dolayı kötü bir secim olur. İlkin bunlar farklı kas gruplarını kapsarlar ve hedef kasın izole olarak çalışılmasına uygun değildirler. İkinci olarak da denge ve tekniğe iliksin yüksek kapsam gerektirirler. Makineler çoğunlukla doğru bir secimdir çünkü size hedef kas için isole çalışma imkânı sağlarlar. Ayrıca makinelerde bulunan ağırlık sistemi kolayca ağırlıkların düşürülmesini ve arttırılmasını sağlar.
Sizlere kendi tecrübelerime dayanarak çok ise yaramış bazı tavsiyelerde bulunacağım:
Back width: Machine pullovers veya cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Gögüs: Pec deck veya peck flye machine*, cable crossovers*
*Bence, dirsekler için yumuşak altlıkla yapılan Peck Decks ufak çalışma sonları için uygunken, tutacakla yapılan Peck Fly Maschine daha fazla kişi için daha iyi olur. Her ikisini de deneyin ve hangisinin daha iyi Pump yaptığını siz bulun.
Omuz: Machine lateral raises with pads
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated veya lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns
7 ne zaman yapılmalıdır?
7 yapmak için en doğru zaman kas grubu için final hareketi yapılacağı andır. İlk hareket olarak yapılmamalıdır çünkü kas kütlesini yapacağınız ağır setlerde gösterilmesi gereken performansı zedelemiş olursunuz.
Pump hareketi içeren bir kas çalışmasını tamamlamak, içgüdüsel olarak dokuların esnetilmesi ve büyümenin maksime edilmesi için yıllardır vücutçular tarafından bilinmeden yapılmaktadır. Sizlerden ricam, bir ya da iki tane 21 tekrarlı set yapın sonra 7’li sete geçmeden evvel ağır kilolu setlerinizi bitirin. Unutmayın, 7’li seti antrenmanın sonunda belli kas için yapacaksınız. Eğer antremin basına birden fazla kas grubu çalışıyorsanız, o taktirde 2 yada daha fazla bu Pump-Setlerini ekstra yapmak zorundasınız.
Çeviren : demir00 - BFTR
