Anasayfa
tarafından Sağ kolum sol kolumdan daha büyük ve güçlü..peki, ne yapmalıyım?
Sag ve sol kol ölçülerim eşit değil. Sol kol ölçüm 40.5 cm sag kol ölçüm 41.5 cm..bakıldıgında, bu fark belli olmuyor; ama eksikliği hissediyorum ve bu durum beni gerçekten sinirlendiriyor..üstelik, sağ kolum sol kolumdan daha damarlı ve sol kolum birazcık daha güçlü görünüyor..herhangi bir biceps egzersizinde son 2 tekrarda sag kolum rahatlıkla yapabilirken, sol kolumdan aynı gücü alamıyorum..biceps egzersizlerinde one barbell, çift ve tek kolla yapılan dumbell egzersizleri, triceps antrenmanında daima çift kolla çalışırım..bu dengesizlik hakkında ne yapabilirim?..
Yanıt;
Evet, bu düzeltilebilecek bir sorun..öncelikle, kollarınızın eşit olmaması gayet normal…tek kolun daha büyük olması bu sporda cogu insanın yaşadıgı ortak bir durum olup, ve her iki kolu eşit olan insanlardan sayıca cok daha fazladır..%100 lük bir eşitlik, iki kolunu da aynı güçte ve yetenekte kullanabilen insanlarda ortak olarak görülür.
Kolları dengelemek için en iyi yöntem dumbella yapılan egzersiz çalışmaları ve tek kolla yapılan çalışma şekilleridir.
Tek kol dumbella, kablo ile ve tek kol Hammer Strength iso-lateral aletindeki gibi makine çalışmasıyapılan antrenman şekli yapılabilir..salonlardaki en bilinen makinelerde çift kolla çalışmak yerine tek kolla çalışma sistemi de ugulayabilirsiniz.
Biceps üzerinde ciddi bir gelişme istiyorsanız, omuz, göğüs, sırt,triceps, biceps, hatta önkol gibi üst vücudu kapsayan bölgelerde agırlıklı olarak, dumbell ve tek kola yönelik çalışmalar yapmalısınız.
Örnek;
BICEPS(Pazu)
One arm dumbbell preacher curls
Dumbbell concentration curls
One arm standing or seated dumbbell curls
Alternating dumbbell curls
One arm Cable curls
TRICEPS(Arka Kol)
One arm overhead tricep extension
One arm lying tricep extension
Alternating two dumbbell lying extensions
One arm cable pushdowns
Dumbbell Kickbacks
BACK(Sırt-Kanat)
One arm dumbbell rows
One arm cable rows
One arm pulldowns
Hammer Strength isolateral row
Hammer strength isolateral pulldown
CHEST(Göğüs)
One arm Dumbbell bench presses
One arm machine presses
One arm cable flyes
Hammer strength unilateral presses
Alternating dumbbell bench presses
SHOULDERS(Omuz)
One arm dumbbell press
Alternating dumbbell presses
One arm Lateral raises
One arm cable lateral raises
Hammer Strength Isolateral shoulder presses.
Tek kolla yapılan tüm egzersizleri antrenman programınızda yapmak zorunda değilsiniz..tek kolla yapılan egzersizlerden başka birşey yapmamak boşa zaman gecirmek olabilir..sag ve sol kol orantısını yakalamak için, genellikle dumbell agırlıklı bir çalışma sistemini uygulayın çünkü her kol eşit ve bagımsız bir şekilde çalışmak zorunda…Alternating dumbbell egzersizleri bu konuda da işinize yarayacaktır.
Eger, egzersizlerinizin cogunu dumbellarla veya bazı tek kolla yapılan hareketlere yer veren bir çalışma sistemini uygularsanız, kısa zaman içerisinde kollarınızın hem hacim, hem güç konusunda ne kadar hızlı geliştigini fark edeceksiniz.
Kaslarınızdaki dengeyi saglayana kadar bir süre makinelerden uzak durmaya çalışın…özellikle çift kolla çalışma yapılan makineler(çift kolla seated chest press pulley/cable machine gibi) baskın olan tarafınıza daha fazla görev verecek, bu yüzden çalışmadan eşit şekilde yararlanamayacaksınız, ama dumbell her iki tarafı da zorlayarak eşit şekilde çalışmasını saglar.
Önemli Uyarı; insanların dengesiz çalışmayla ilgili verdikleri en yaygın tepki, daha geri kalan taraf için fazladan set uygulamalarıdır..Bu hiç iyi bir fikir değil çünkü daha küçük kalan bölge üzerinde overtraining e neden olabilirsiniz ve bunun şöyle bir yan etkisi olabilir; aşırı çalışılan tarafta büyüme durur ya da daha da küçülür..
Normal bir şekilde yapabileceginiz set çalışması en mantıklısıdır..antrenman şiddetinizi artırın, hacmini değil..
Sag ve sol kol dengesi kas gelişimi üzerinde bir konu değil…aynı zamanda nörolojik bir konu…sag elinizi kullanan birisiyseniz, doğal olarak beyin, kas baglantı noktalarına sag kolunuzun güçlü olduguna dair sinyaller gönderir…vücut geliştirme egitmeni Vince Gironda günlük yaşamınızda kapı açmak, herhangi bir objeyi kaldırmada, muslugu acıp kapamada ve aklınıza gelen tüm aktivitelerde zayıf olan tarafınızı kullanmanızı öneriyor…böyle yaparak zayıf kalan tarafınızdaki kas gelişiminin daha da hızlanacagını söylüyor.
Tabi, işin zihinsel boyutu da var; eger yüksek bir zihinsel odaklı bir çalışma sistemini uygular ve zayıf tarafınıza odaklanırsanız beyin ile zayıf tarafınız arasında sinirsel bir baglantı oluşturulup,kas gücü ve hızı olarak size büyük bir fayda saglayıp, kısa zamanda dengeli ölçü alma konusunda size cok yardım edecektir.
Zihinsel olarak odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sadece hareketleri yavaş yapmaya çalışın, gergin pozisyonda durun..aklınız hep kaslarınızda olsun… Arnold Schwarzenegger bu konudan kendi otobiyografisinde ve eğitim kitaplarında sık sık bahsetmişti.
Bu tekniklere dürüstce bir yaklaşım getirin ve birkaç ay sonra beni ziyaret edin..%100 başarı yakalayacagınızdan en ufak şüphem bile yok..zayıf tarafınız sonunda güçlü tarfaınız olacak!.
Kaynak; http://www.ironmagazine.com/viewarticle-958.html
Çeviri; D.Wolf
Sag ve sol kol ölçülerim eşit değil. Sol kol ölçüm 40.5 cm sag kol ölçüm 41.5 cm..bakıldıgında, bu fark belli olmuyor; ama eksikliği hissediyorum ve bu durum beni gerçekten sinirlendiriyor..üstelik, sağ kolum sol kolumdan daha damarlı ve sol kolum birazcık daha güçlü görünüyor..herhangi bir biceps egzersizinde son 2 tekrarda sag kolum rahatlıkla yapabilirken, sol kolumdan aynı gücü alamıyorum..biceps egzersizlerinde one barbell, çift ve tek kolla yapılan dumbell egzersizleri, triceps antrenmanında daima çift kolla çalışırım..bu dengesizlik hakkında ne yapabilirim?..
Yanıt;
Evet, bu düzeltilebilecek bir sorun..öncelikle, kollarınızın eşit olmaması gayet normal…tek kolun daha büyük olması bu sporda cogu insanın yaşadıgı ortak bir durum olup, ve her iki kolu eşit olan insanlardan sayıca cok daha fazladır..%100 lük bir eşitlik, iki kolunu da aynı güçte ve yetenekte kullanabilen insanlarda ortak olarak görülür.
Kolları dengelemek için en iyi yöntem dumbella yapılan egzersiz çalışmaları ve tek kolla yapılan çalışma şekilleridir.
Tek kol dumbella, kablo ile ve tek kol Hammer Strength iso-lateral aletindeki gibi makine çalışmasıyapılan antrenman şekli yapılabilir..salonlardaki en bilinen makinelerde çift kolla çalışmak yerine tek kolla çalışma sistemi de ugulayabilirsiniz.
Biceps üzerinde ciddi bir gelişme istiyorsanız, omuz, göğüs, sırt,triceps, biceps, hatta önkol gibi üst vücudu kapsayan bölgelerde agırlıklı olarak, dumbell ve tek kola yönelik çalışmalar yapmalısınız.
Örnek;
BICEPS(Pazu)
One arm dumbbell preacher curls
Dumbbell concentration curls
One arm standing or seated dumbbell curls
Alternating dumbbell curls
One arm Cable curls
TRICEPS(Arka Kol)
One arm overhead tricep extension
One arm lying tricep extension
Alternating two dumbbell lying extensions
One arm cable pushdowns
Dumbbell Kickbacks
BACK(Sırt-Kanat)
One arm dumbbell rows
One arm cable rows
One arm pulldowns
Hammer Strength isolateral row
Hammer strength isolateral pulldown
CHEST(Göğüs)
One arm Dumbbell bench presses
One arm machine presses
One arm cable flyes
Hammer strength unilateral presses
Alternating dumbbell bench presses
SHOULDERS(Omuz)
One arm dumbbell press
Alternating dumbbell presses
One arm Lateral raises
One arm cable lateral raises
Hammer Strength Isolateral shoulder presses.
Tek kolla yapılan tüm egzersizleri antrenman programınızda yapmak zorunda değilsiniz..tek kolla yapılan egzersizlerden başka birşey yapmamak boşa zaman gecirmek olabilir..sag ve sol kol orantısını yakalamak için, genellikle dumbell agırlıklı bir çalışma sistemini uygulayın çünkü her kol eşit ve bagımsız bir şekilde çalışmak zorunda…Alternating dumbbell egzersizleri bu konuda da işinize yarayacaktır.
Eger, egzersizlerinizin cogunu dumbellarla veya bazı tek kolla yapılan hareketlere yer veren bir çalışma sistemini uygularsanız, kısa zaman içerisinde kollarınızın hem hacim, hem güç konusunda ne kadar hızlı geliştigini fark edeceksiniz.
Kaslarınızdaki dengeyi saglayana kadar bir süre makinelerden uzak durmaya çalışın…özellikle çift kolla çalışma yapılan makineler(çift kolla seated chest press pulley/cable machine gibi) baskın olan tarafınıza daha fazla görev verecek, bu yüzden çalışmadan eşit şekilde yararlanamayacaksınız, ama dumbell her iki tarafı da zorlayarak eşit şekilde çalışmasını saglar.
Önemli Uyarı; insanların dengesiz çalışmayla ilgili verdikleri en yaygın tepki, daha geri kalan taraf için fazladan set uygulamalarıdır..Bu hiç iyi bir fikir değil çünkü daha küçük kalan bölge üzerinde overtraining e neden olabilirsiniz ve bunun şöyle bir yan etkisi olabilir; aşırı çalışılan tarafta büyüme durur ya da daha da küçülür..
Normal bir şekilde yapabileceginiz set çalışması en mantıklısıdır..antrenman şiddetinizi artırın, hacmini değil..
Sag ve sol kol dengesi kas gelişimi üzerinde bir konu değil…aynı zamanda nörolojik bir konu…sag elinizi kullanan birisiyseniz, doğal olarak beyin, kas baglantı noktalarına sag kolunuzun güçlü olduguna dair sinyaller gönderir…vücut geliştirme egitmeni Vince Gironda günlük yaşamınızda kapı açmak, herhangi bir objeyi kaldırmada, muslugu acıp kapamada ve aklınıza gelen tüm aktivitelerde zayıf olan tarafınızı kullanmanızı öneriyor…böyle yaparak zayıf kalan tarafınızdaki kas gelişiminin daha da hızlanacagını söylüyor.
Tabi, işin zihinsel boyutu da var; eger yüksek bir zihinsel odaklı bir çalışma sistemini uygular ve zayıf tarafınıza odaklanırsanız beyin ile zayıf tarafınız arasında sinirsel bir baglantı oluşturulup,kas gücü ve hızı olarak size büyük bir fayda saglayıp, kısa zamanda dengeli ölçü alma konusunda size cok yardım edecektir.
Zihinsel olarak odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sadece hareketleri yavaş yapmaya çalışın, gergin pozisyonda durun..aklınız hep kaslarınızda olsun… Arnold Schwarzenegger bu konudan kendi otobiyografisinde ve eğitim kitaplarında sık sık bahsetmişti.
Bu tekniklere dürüstce bir yaklaşım getirin ve birkaç ay sonra beni ziyaret edin..%100 başarı yakalayacagınızdan en ufak şüphem bile yok..zayıf tarafınız sonunda güçlü tarfaınız olacak!.
Kaynak; http://www.ironmagazine.com/viewarticle-958.html
Çeviri; D.Wolf
