Anasayfa
tarafından Vücut Geliştirmede Hedef Ek Besin Stretejisi
İdmanına ara vermeden devam eden birçok sporcunun belirli zaman sonra karşılaştığı en önemli problemlerden biriside ölçü-kuvvet ikileminde ilerleyememek olacaktır.
Bu noktada sporcu psikolojisi dahilinde verilen cevap genellikle "daha çoğuna ihtiyacım var " olmaktadır set ve tekrar sayıları arttırılıp idman süresi uzatılır. Artması geren kesinlikle set ve tekrar sayısı değildir. Bir süre sonra ise sporcu mevcut ölçüsünü de kaybetmeye ve iyice overtraining olmaya başlar. Oysa sanılanın aksine bu noktada yapılması gereken bir kaç önemli stratejik hareket vardır.
-İdmana bir süre ara verilmelidir. Bu 5-10 günden 2 aya kadar uzayabilir. Bu süre dahilinde sadece diete dikkat edilmeli ve hiçbir sporsal aktivite yapılmamalıdır.
-İdman dönüşünde yeni idman ve diet programı yapılarak supplemant kullanım programı yeniden düzenlenmelidir. Aşagıdaki supplemant kullanımının ana amacı ölçü-kuvvet ikileminde gelişme kaydedemeyip diğer tabiriyle " platoya takılan" sporculara yardımcı olmaktır.
Dozajlama sporcunun durumuna ve sıkletine göre değişkenlik gösterebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken ana nokta programın iki dönemli olduğudur;
Birinci dönem "dalgalanma " dönemi olup metabolizmaya sert uyarı vermek amacıyla dozajların yüksek tutulduğu zamandır.
Bu süre KESİNLİKLE bir haftayı aşmamalıdır.
Bundan sonraki kullanım ise dozajların görece olarak daha düşük olduğu daha statik bir kullanım dönemidir.
LEUCINE :
BCAA olarak tabir edilen dallı zincirli amino asit üçlüsünden birisi belki de en önemlisidir. Çünkü diğerlerinde olmadığı kadar protein sentezini doku yapımını ve kas hücrelerinin biokimyasal metabolizmasını hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltıyor. Ülkemizde bulunmamasına rağmen özellikle Almanya ve Amerika'da glutamine kadar popularite kazanmış durumda ! Bazı sporcular Leucine 'i aynı creatine gibi idman öncesi alıyorlar. Bunun altında yatan kas hücrelerini aynı glutamine gibi Leucine 'i de yüksek oranda kullanması.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün 5-10 gram alınmak suretiyle günde 5 defa. Yataktan kalkıldığı zaman-kahvaltı ve üğlen yemeği arasındaki sürede-öğlen ve akşam yemeği arasında ve en önemlisi idman öncesi ve sonrasında.
Statik dönem : Yukarıdaki 7 günlük kullanımı takiben yine 5-10 gramlık dozajlar halinde sadece sabah ve idman sonrası yeterli olacaktır.
GLUTAMINE :
Bir çok sporcunun bildiği üzere glutamine iskelet kasında en yoğun bulunan amino asit. Bunun yanındaki en önemli görevi ise diğer amino asitlerin protein sentezi için gerekli olan organizasyonlarını sağlamak. Birçok profesyonel sporcu fazla bilinmemesine rağmen tablet amino asitlerle birlikte glutamine almaktadırlar. Buradaki amaç maksimum absorbasyonu sağla***** kas yıkımının önüne geçmektir. Gerçekten yapılan araştırmalar tablet amino asit ve whey protein kullanımında takviye olarak alınınan glutamine 'in çok az miktarda dahi olsa protein sentezinde dramatik artışlar meydana getirdiğini ortaya koymaktadır. Sadece buna dayanarak Avrupa 'da bazı hastanelerin ağır yanık ve kırık tedavilerinde toz form glutamine 'i yüksek oranda kullandıklarını duymaktayız. Diğer yönden büyüme hormonunu arttırıcı etkilerinden dolayı gece yatarken tek dozun etkili olacağı belirtilmekte. Fakat geniş kitlelerce fazla bilinmemesine rağmen glutamine 'in en önemli özelliği immune ve sindirim sistemine olan yadsınamaz katkısıdır. Bu iki yönlüdür. Birincisi vücudun enfeksiyon ve bakterilere karşı olan direncini arttırmaktadır. Özellikle kış aylarında ağır idman yapıp aynı zamanda steroidal destek alan sporcuların çok sık ağır ishal ve soğuk algınlığı problemleri ile karşılaştığını duymaktayız. Bunun altında yatan esas sebep bu tür ilaçların immune sistemine olan olumsuz etkisidir. Bir çok profesyonel glutamine kullanımına sadece bu yüzden dahi önem vermektedirler. Diğer yönden glutamine sindirim sistemine emilim esnasında yardımcı olmakta alınan yüksek doz proteinin ( özellikle whey'in içine katıldığı taktirde ) harcanmadan maksimal kullanımınına olanak sağlamaktadır. Bu yüzden yüksek protein dietlerinde özellikle müsabaka hazırlık döneminin olmazsa olmazlarındandır. Üç defa Mr. Olympia ikincisi gerçek profesyonel Jay Cutler glutamine 'i ana öğünleriyle birlikte kullandığını belirterek bu şekilde daha iyi sonuç aldığını söylüyor.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün boyunca her ne kadar zor görünse de her gün 40 gr almayı deneyin. Bu dozaj çok mantıksız gelebilir ama unutulmaması gereken bunun sadece 7 günlük yükleme fazı olduğudur. Bu dönem kesinlikle uzatılmamalıdır. Birinci 10 gr kalkınca-ikinci 10 gr idman öncesi-üçüncü 10 gr idman sonrası ve dördüncü son 10 gr yatarken alınmalıdır.
Normal dönem : Günde 20 gr yeterlidir. 5'er grama bölerek sabah idman öncesi ve sonrası ayrıca yatarken alınabilir. Bazı dönemlerde günlük alımı 10 gr 'a kadar düşürme imkanınız da mevcuttur.
ARGININE:
Son iki-üç yılın Nitrit oxide ve pompa arttırıcı elemanlarının ana maddesi 1980 'lerin ortalarından beri büyüme hormonu tetkleyicisi endokronoloji 'de sperm kalitesinin yükseltilmesi için başvurulan en etkili yollardan birisi. Arginine. İdman öncesi Arginine alımının idman esnasındaki "pompa" etkisini ve adele ölçüsü kazanımını arttırdığı bir çok sporcunun tecrübe edip vazgeçemediği bir gerçektir.
Bu "pompa" etkisi sadece mevcut ölçüyü arttırmakla kalmaz aynı zamanda egzersiz esnasında damarların rahatlamasını sağla***** alınan besin maddelerinin idman esnasında adelelere maksimal transportasyonunu sağlar.Yatarken alınacak ilave doz ise glutamine ve ornithine 'le kombine edildiği taktirde büyüme hormonu seviyesinin özellikle sabah 04.00-06.00 arası en üst düzeye çıkmasını sağlamaktadır. Kaynakwh:
Dalgalanma dönemi : Günde 20 gram alınmak suretiyle; bu doz günde 4'e bölünmelidir. Kahvaltı öncesi öğlen yemeği idman öncesi ve yatmadan hemen önce.
Normal dönem : Günde 9 gram Kahvaltı öncesi 3 idman öncesi 3 ve yatmadan 3 gram yeterlidir.
CREATİNE :
Tüm dünyada artık çok iyi bilindiği üzere creatine gerek amatör gerekse profesyonel tüm sporculaın supplemant programlarında yer almaktadır. Bunun dışında creatine 'in idman dışı bazı durumlarda da kullanılması popülarite kazanmaktadır. Bunların başında uyku bozuklukları ve mental stress gelmektedir.
İngiltere 'de yapılan bir araştırmada sabah kahvaltısında 2-3 gram creatine alan kişilerin almayanlara oranla sabah daha zinde ve dinlenmiş olarak uyandıkları belirtilmiştir. Ayrıca bu kişilerin gün içi stress altındaki tutularında da dayanıklılık gözlenmiştir. ( ref. psychopharmacology . 185:93-103.2006 ) İdman esnasında creatine 'in ana rolü ATP mekanizmasına direkt etkisiyle olmaktadır. Diğer yönder creatine kas hücrelerine su girişini sağla***** ölçü kazanımına da katkıda bulunur.
Dalgalanma dönemi : Şayet daha önce hiç creatine kullanılmamışsa ilk 7 gün yükleme fazı olarak görülmelidir. Bu durumda 20 gr'lık günlük kullanım söz konusudur. Alınış zamanları Kahvaltı-öğle yemeği-idman öncesi ve sonrası şeklinde ayarlanmlıdır.
Normal dönem : Bu 7 günlük yükleme fazını takiben idman öncesi ve idman sonrası 5'er gram yeterlidir.
Önemli not : Statik kalmamak açısından üzerinde durulması gereken diğer bir olgu daha mevcut. Amerika 'da kimi antrenör ve beslenme uzmanları günlük 5 gramlık alımın yeterli olduğu görüşünde fikir beyan etmekteler. Konuyu bu açıdan da değerlendiriniz.
YEŞİL ÇAY EKSTRESİ :
Yeşil çay "catechin" isimli bazı bileşimler içermekte. Bunlar yeşil çayın yüksek antioksidant özelliği kazanmasında en önemli maddeler. Antioksidantların vücut geliştirme sporcusu açısından en önemli ve yadsınamaz özelliği egzersiz esnası ve sonrasında artan serbest radikal etkinliğini bloke etmeleridir. Yeşil çayın içerdiği en önemli antioksidant ise EGCG olarak tabir edilen "epigallocatechin gallate" tır. Yapılan son araştırmalar EGCG'nin C vitaminine oranla % 100'e yakın oranda daha baskın antioksidantif özellik sergilediğini göstermekte. Diğer yönden ECGC 'nin metabolizma hızını ( BMR ) yükselterek yağın egzersiz esnasında yakıt olarak kullanımını mobilize ettiğ ( L-Carnitine gibi ) bildirilmektedir. Bazı sporcular sadece bu etkisinden dolayı yeşil çay ve kahveyi gün içinde dönüşümlü almayı uygun bulmaktadırlar. Yeşil çay extreleri ve sıvı yeşil çay gün içinde kahve ise idman öncesi stimulant olarak kullanım bulmaktadır. Ekstreler alınan aktif madde bakımından çok daha yoğun olmakla birlikte son derece güvenli ve etkilidirler. Bugün Avrupa ve Amerika 'da revaçta olan yağ yakıcıların bir çoğunun içeriğinde "green tea extract" vardır.
Dalgalanma dönemi : Sabah öğlen akşam yemeklerini takiben birer bardak yeşil çay. Ayrıca idman öncesi ve sonrası yeşil çay extresi tableti.
Normal dönem : Kahvaltıyı takiben bir bardak yeşil çay. İdman öncesi ve sonrası extre tableti.
WHEY PROTEİN :
Bir çok vücut geliştirme sporcusunun bildiği üzere whey protein vücudun amino asit ihtiyacını karşılamak için başvurulabilecek en pratik ve ucuz yoldur. Evet ucuzdur çünkü: Whey proteinler dozaj açısından yüksek protein değerine sahip olduklarından öğün bazında et-tavuk gibi normal besinlere oranla karşılaştırılmaya konulduğunda son derece ekonomiktirler. İki adet tavuk göğüsü takriben 200 gramdır 40-44 gram protein içerir. Whey protein ise 30 gramda 27-28 gram protein içerir. Hazmı kolay hazırlanması pratiktir ( Bir protein tozunun hazırlanması 30 saniye ile 1 dakika arasında biter ! ) Diğer yönden geniş kullanım alanı bulmasının bir başka nedeni de çok hızlı ve etkili kana karışma özelliğidir. İyi kalite bir Whey 15-20 dakika içerisinde absorbe olarak idman esnasında zarar gören adele dokularına ulaşır ve onarım prosesini başlatır. Kaynakwh:
Dalgalanma dönemi : 30 'ar Gramlık dozajlar halinde; Kahvaltıdan önce öğlen yemeğinde idmandan önce idmandan sonra ve yatarken.
Normal dönem : 20 Gram idman öncesi 20 gram idman sonras ı.
İdmanına ara vermeden devam eden birçok sporcunun belirli zaman sonra karşılaştığı en önemli problemlerden biriside ölçü-kuvvet ikileminde ilerleyememek olacaktır.
Bu noktada sporcu psikolojisi dahilinde verilen cevap genellikle "daha çoğuna ihtiyacım var " olmaktadır set ve tekrar sayıları arttırılıp idman süresi uzatılır. Artması geren kesinlikle set ve tekrar sayısı değildir. Bir süre sonra ise sporcu mevcut ölçüsünü de kaybetmeye ve iyice overtraining olmaya başlar. Oysa sanılanın aksine bu noktada yapılması gereken bir kaç önemli stratejik hareket vardır.
-İdmana bir süre ara verilmelidir. Bu 5-10 günden 2 aya kadar uzayabilir. Bu süre dahilinde sadece diete dikkat edilmeli ve hiçbir sporsal aktivite yapılmamalıdır.
-İdman dönüşünde yeni idman ve diet programı yapılarak supplemant kullanım programı yeniden düzenlenmelidir. Aşagıdaki supplemant kullanımının ana amacı ölçü-kuvvet ikileminde gelişme kaydedemeyip diğer tabiriyle " platoya takılan" sporculara yardımcı olmaktır.
Dozajlama sporcunun durumuna ve sıkletine göre değişkenlik gösterebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken ana nokta programın iki dönemli olduğudur;
Birinci dönem "dalgalanma " dönemi olup metabolizmaya sert uyarı vermek amacıyla dozajların yüksek tutulduğu zamandır.
Bu süre KESİNLİKLE bir haftayı aşmamalıdır.
Bundan sonraki kullanım ise dozajların görece olarak daha düşük olduğu daha statik bir kullanım dönemidir.
LEUCINE :
BCAA olarak tabir edilen dallı zincirli amino asit üçlüsünden birisi belki de en önemlisidir. Çünkü diğerlerinde olmadığı kadar protein sentezini doku yapımını ve kas hücrelerinin biokimyasal metabolizmasını hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltıyor. Ülkemizde bulunmamasına rağmen özellikle Almanya ve Amerika'da glutamine kadar popularite kazanmış durumda ! Bazı sporcular Leucine 'i aynı creatine gibi idman öncesi alıyorlar. Bunun altında yatan kas hücrelerini aynı glutamine gibi Leucine 'i de yüksek oranda kullanması.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün 5-10 gram alınmak suretiyle günde 5 defa. Yataktan kalkıldığı zaman-kahvaltı ve üğlen yemeği arasındaki sürede-öğlen ve akşam yemeği arasında ve en önemlisi idman öncesi ve sonrasında.
Statik dönem : Yukarıdaki 7 günlük kullanımı takiben yine 5-10 gramlık dozajlar halinde sadece sabah ve idman sonrası yeterli olacaktır.
GLUTAMINE :
Bir çok sporcunun bildiği üzere glutamine iskelet kasında en yoğun bulunan amino asit. Bunun yanındaki en önemli görevi ise diğer amino asitlerin protein sentezi için gerekli olan organizasyonlarını sağlamak. Birçok profesyonel sporcu fazla bilinmemesine rağmen tablet amino asitlerle birlikte glutamine almaktadırlar. Buradaki amaç maksimum absorbasyonu sağla***** kas yıkımının önüne geçmektir. Gerçekten yapılan araştırmalar tablet amino asit ve whey protein kullanımında takviye olarak alınınan glutamine 'in çok az miktarda dahi olsa protein sentezinde dramatik artışlar meydana getirdiğini ortaya koymaktadır. Sadece buna dayanarak Avrupa 'da bazı hastanelerin ağır yanık ve kırık tedavilerinde toz form glutamine 'i yüksek oranda kullandıklarını duymaktayız. Diğer yönden büyüme hormonunu arttırıcı etkilerinden dolayı gece yatarken tek dozun etkili olacağı belirtilmekte. Fakat geniş kitlelerce fazla bilinmemesine rağmen glutamine 'in en önemli özelliği immune ve sindirim sistemine olan yadsınamaz katkısıdır. Bu iki yönlüdür. Birincisi vücudun enfeksiyon ve bakterilere karşı olan direncini arttırmaktadır. Özellikle kış aylarında ağır idman yapıp aynı zamanda steroidal destek alan sporcuların çok sık ağır ishal ve soğuk algınlığı problemleri ile karşılaştığını duymaktayız. Bunun altında yatan esas sebep bu tür ilaçların immune sistemine olan olumsuz etkisidir. Bir çok profesyonel glutamine kullanımına sadece bu yüzden dahi önem vermektedirler. Diğer yönden glutamine sindirim sistemine emilim esnasında yardımcı olmakta alınan yüksek doz proteinin ( özellikle whey'in içine katıldığı taktirde ) harcanmadan maksimal kullanımınına olanak sağlamaktadır. Bu yüzden yüksek protein dietlerinde özellikle müsabaka hazırlık döneminin olmazsa olmazlarındandır. Üç defa Mr. Olympia ikincisi gerçek profesyonel Jay Cutler glutamine 'i ana öğünleriyle birlikte kullandığını belirterek bu şekilde daha iyi sonuç aldığını söylüyor.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün boyunca her ne kadar zor görünse de her gün 40 gr almayı deneyin. Bu dozaj çok mantıksız gelebilir ama unutulmaması gereken bunun sadece 7 günlük yükleme fazı olduğudur. Bu dönem kesinlikle uzatılmamalıdır. Birinci 10 gr kalkınca-ikinci 10 gr idman öncesi-üçüncü 10 gr idman sonrası ve dördüncü son 10 gr yatarken alınmalıdır.
Normal dönem : Günde 20 gr yeterlidir. 5'er grama bölerek sabah idman öncesi ve sonrası ayrıca yatarken alınabilir. Bazı dönemlerde günlük alımı 10 gr 'a kadar düşürme imkanınız da mevcuttur.
ARGININE:
Son iki-üç yılın Nitrit oxide ve pompa arttırıcı elemanlarının ana maddesi 1980 'lerin ortalarından beri büyüme hormonu tetkleyicisi endokronoloji 'de sperm kalitesinin yükseltilmesi için başvurulan en etkili yollardan birisi. Arginine. İdman öncesi Arginine alımının idman esnasındaki "pompa" etkisini ve adele ölçüsü kazanımını arttırdığı bir çok sporcunun tecrübe edip vazgeçemediği bir gerçektir.
Bu "pompa" etkisi sadece mevcut ölçüyü arttırmakla kalmaz aynı zamanda egzersiz esnasında damarların rahatlamasını sağla***** alınan besin maddelerinin idman esnasında adelelere maksimal transportasyonunu sağlar.Yatarken alınacak ilave doz ise glutamine ve ornithine 'le kombine edildiği taktirde büyüme hormonu seviyesinin özellikle sabah 04.00-06.00 arası en üst düzeye çıkmasını sağlamaktadır. Kaynakwh:
Dalgalanma dönemi : Günde 20 gram alınmak suretiyle; bu doz günde 4'e bölünmelidir. Kahvaltı öncesi öğlen yemeği idman öncesi ve yatmadan hemen önce.
Normal dönem : Günde 9 gram Kahvaltı öncesi 3 idman öncesi 3 ve yatmadan 3 gram yeterlidir.
CREATİNE :
Tüm dünyada artık çok iyi bilindiği üzere creatine gerek amatör gerekse profesyonel tüm sporculaın supplemant programlarında yer almaktadır. Bunun dışında creatine 'in idman dışı bazı durumlarda da kullanılması popülarite kazanmaktadır. Bunların başında uyku bozuklukları ve mental stress gelmektedir.
İngiltere 'de yapılan bir araştırmada sabah kahvaltısında 2-3 gram creatine alan kişilerin almayanlara oranla sabah daha zinde ve dinlenmiş olarak uyandıkları belirtilmiştir. Ayrıca bu kişilerin gün içi stress altındaki tutularında da dayanıklılık gözlenmiştir. ( ref. psychopharmacology . 185:93-103.2006 ) İdman esnasında creatine 'in ana rolü ATP mekanizmasına direkt etkisiyle olmaktadır. Diğer yönder creatine kas hücrelerine su girişini sağla***** ölçü kazanımına da katkıda bulunur.
Dalgalanma dönemi : Şayet daha önce hiç creatine kullanılmamışsa ilk 7 gün yükleme fazı olarak görülmelidir. Bu durumda 20 gr'lık günlük kullanım söz konusudur. Alınış zamanları Kahvaltı-öğle yemeği-idman öncesi ve sonrası şeklinde ayarlanmlıdır.
Normal dönem : Bu 7 günlük yükleme fazını takiben idman öncesi ve idman sonrası 5'er gram yeterlidir.
Önemli not : Statik kalmamak açısından üzerinde durulması gereken diğer bir olgu daha mevcut. Amerika 'da kimi antrenör ve beslenme uzmanları günlük 5 gramlık alımın yeterli olduğu görüşünde fikir beyan etmekteler. Konuyu bu açıdan da değerlendiriniz.
YEŞİL ÇAY EKSTRESİ :
Yeşil çay "catechin" isimli bazı bileşimler içermekte. Bunlar yeşil çayın yüksek antioksidant özelliği kazanmasında en önemli maddeler. Antioksidantların vücut geliştirme sporcusu açısından en önemli ve yadsınamaz özelliği egzersiz esnası ve sonrasında artan serbest radikal etkinliğini bloke etmeleridir. Yeşil çayın içerdiği en önemli antioksidant ise EGCG olarak tabir edilen "epigallocatechin gallate" tır. Yapılan son araştırmalar EGCG'nin C vitaminine oranla % 100'e yakın oranda daha baskın antioksidantif özellik sergilediğini göstermekte. Diğer yönden ECGC 'nin metabolizma hızını ( BMR ) yükselterek yağın egzersiz esnasında yakıt olarak kullanımını mobilize ettiğ ( L-Carnitine gibi ) bildirilmektedir. Bazı sporcular sadece bu etkisinden dolayı yeşil çay ve kahveyi gün içinde dönüşümlü almayı uygun bulmaktadırlar. Yeşil çay extreleri ve sıvı yeşil çay gün içinde kahve ise idman öncesi stimulant olarak kullanım bulmaktadır. Ekstreler alınan aktif madde bakımından çok daha yoğun olmakla birlikte son derece güvenli ve etkilidirler. Bugün Avrupa ve Amerika 'da revaçta olan yağ yakıcıların bir çoğunun içeriğinde "green tea extract" vardır.
Dalgalanma dönemi : Sabah öğlen akşam yemeklerini takiben birer bardak yeşil çay. Ayrıca idman öncesi ve sonrası yeşil çay extresi tableti.
Normal dönem : Kahvaltıyı takiben bir bardak yeşil çay. İdman öncesi ve sonrası extre tableti.
WHEY PROTEİN :
Bir çok vücut geliştirme sporcusunun bildiği üzere whey protein vücudun amino asit ihtiyacını karşılamak için başvurulabilecek en pratik ve ucuz yoldur. Evet ucuzdur çünkü: Whey proteinler dozaj açısından yüksek protein değerine sahip olduklarından öğün bazında et-tavuk gibi normal besinlere oranla karşılaştırılmaya konulduğunda son derece ekonomiktirler. İki adet tavuk göğüsü takriben 200 gramdır 40-44 gram protein içerir. Whey protein ise 30 gramda 27-28 gram protein içerir. Hazmı kolay hazırlanması pratiktir ( Bir protein tozunun hazırlanması 30 saniye ile 1 dakika arasında biter ! ) Diğer yönden geniş kullanım alanı bulmasının bir başka nedeni de çok hızlı ve etkili kana karışma özelliğidir. İyi kalite bir Whey 15-20 dakika içerisinde absorbe olarak idman esnasında zarar gören adele dokularına ulaşır ve onarım prosesini başlatır. Kaynakwh:
Dalgalanma dönemi : 30 'ar Gramlık dozajlar halinde; Kahvaltıdan önce öğlen yemeğinde idmandan önce idmandan sonra ve yatarken.
Normal dönem : 20 Gram idman öncesi 20 gram idman sonras ı.
