Anasayfa
tarafından S- Yeni başladım nasıl beslenmeliyim?
Yeni başlayanlar için beslenme tekniği
S - Günde ne kadar protein almalıyım?
C- Kilonuz başına kas oranınızada bağlı olmak üzere en az yaklaşık 15-2 gr protein almalısınız.Bu değer definisyon dönemlerinde yada yoğun antreman dönemlerinde kontrollü bir şekilde artırılabilir.Verilen bu değerler vücut geliştirme ile ilgilendiğiniz dönemler içindir.Vücut geliştirme ile ilgilenmiyorsanız bu miktarlara çıkmayınız.
S- Günde ne kadar karbonhidrat almalıyım?
C- Kas kütlesi kazanma dönemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tüketilmesi tavsiye olunur.Definisyon dönemlerinde özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde günlük kilo başına 1-2 gr.a kadar indirilebilir.
S- Antreman öncesi öğünüm nasıl olmalı?
C-Antremandan 15-2 saat kadar önce uzun süre enerji verebilecek kompleks karbonhidrat içeren gıdalar mutlaka öğüne dahil edilmelidir.öte yandan günlük ihtiyacımız olan proteinvitaminmineralyağdan bu öğüne düşen miktarda yer verilebilir.
S - Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemeliyiz ?
C - Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak çok uzun süreli açlık da anî şeker düşmesi yorgunluk baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.(1)
S- Antremandan hemen sonra nasıl beslenmeliyim?
C- Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak kas yıkımını durdurmak için önemli etkenlerdendir.Bu sebeple kan şekerini hızlı yükselten ve kana hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir..Öte yandan bozulan elektrolit dengesini sağlamak içinde çeşitli mineraller içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir.Her nekadar antremandan hemen sonra katı gıdalara başvurmamak ve kaslardaki kanı mideye toplamamak daha doğru olsada potasyum ihtiyacını karşılayarak kas yıkımını engellemek için hemen sonra olmamak kaydıyla muz tercih edilebilir.
S - Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?
C - Protein alımı toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız genetik olarak protein ihtiyacınız bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 08 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'ı başına 1 5 ile 20 gram sının arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yağ genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da daha sonra doping konusunda göreceksiniz bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.(1)
S- Muz kompleks karbonhidrat mıdır basit karbonhidrat mıdır? Antremandan sonra tercih edilmesinin sebebi nedir?
C- Muz makarna pirinç gibi kompleks karb.lara göre daha kolay sindirilse de glikemik indexi düşük olduğundan kana geç karışır ve uzun süre enerji verir.Bu sebeple basit karbonhidrat olarak değerlendiremeyiz.Antremandan sonra alımının sebebi glikojen depolarını hızlıca doldurmak değil kas yıkımını önlemek amacıyla potasyum ihtiyacını karşılamaktır.
Yeni başlayanlar için beslenme tekniği
S - Günde ne kadar protein almalıyım?
C- Kilonuz başına kas oranınızada bağlı olmak üzere en az yaklaşık 15-2 gr protein almalısınız.Bu değer definisyon dönemlerinde yada yoğun antreman dönemlerinde kontrollü bir şekilde artırılabilir.Verilen bu değerler vücut geliştirme ile ilgilendiğiniz dönemler içindir.Vücut geliştirme ile ilgilenmiyorsanız bu miktarlara çıkmayınız.
S- Günde ne kadar karbonhidrat almalıyım?
C- Kas kütlesi kazanma dönemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tüketilmesi tavsiye olunur.Definisyon dönemlerinde özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde günlük kilo başına 1-2 gr.a kadar indirilebilir.
S- Antreman öncesi öğünüm nasıl olmalı?
C-Antremandan 15-2 saat kadar önce uzun süre enerji verebilecek kompleks karbonhidrat içeren gıdalar mutlaka öğüne dahil edilmelidir.öte yandan günlük ihtiyacımız olan proteinvitaminmineralyağdan bu öğüne düşen miktarda yer verilebilir.
S - Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemeliyiz ?
C - Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak çok uzun süreli açlık da anî şeker düşmesi yorgunluk baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.(1)
S- Antremandan hemen sonra nasıl beslenmeliyim?
C- Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak kas yıkımını durdurmak için önemli etkenlerdendir.Bu sebeple kan şekerini hızlı yükselten ve kana hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir..Öte yandan bozulan elektrolit dengesini sağlamak içinde çeşitli mineraller içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir.Her nekadar antremandan hemen sonra katı gıdalara başvurmamak ve kaslardaki kanı mideye toplamamak daha doğru olsada potasyum ihtiyacını karşılayarak kas yıkımını engellemek için hemen sonra olmamak kaydıyla muz tercih edilebilir.
S - Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?
C - Protein alımı toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız genetik olarak protein ihtiyacınız bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 08 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'ı başına 1 5 ile 20 gram sının arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yağ genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da daha sonra doping konusunda göreceksiniz bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.(1)
S- Muz kompleks karbonhidrat mıdır basit karbonhidrat mıdır? Antremandan sonra tercih edilmesinin sebebi nedir?
C- Muz makarna pirinç gibi kompleks karb.lara göre daha kolay sindirilse de glikemik indexi düşük olduğundan kana geç karışır ve uzun süre enerji verir.Bu sebeple basit karbonhidrat olarak değerlendiremeyiz.Antremandan sonra alımının sebebi glikojen depolarını hızlıca doldurmak değil kas yıkımını önlemek amacıyla potasyum ihtiyacını karşılamaktır.
