Anasayfa
tarafından ANTREMAN SONRASI KARBONHİDRATLARI
Çoğunuzun bildiği gibi basit karbonhidratın alındığı gün içinde 2 zaman vardır.Bunlar sabah uyandığınızda ve antreman sonrası.
Sabah alınmasının sebebi uykudan uyandığınız için vücut belli bir dönem aç kalmıştır. Yani ilk iş olarak basit karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein alınmalıdır. Eğer sabah kardiyo yapacaksanız karbonhidrat alımını unutup ufak porsiyon protein shake alın kardiyoyu yaparken vücut çoğunlukla yağı benzin olarak kullanır. Antremanın bitiminde karbonhidratınızı ve proteininiz alın.
Antremandan sonra ise bir başka karbonhidratların alım vaktidir. Bu çok önemlidir çünkü bu alım kasların kendini tamiri ve büyümesi için gereklidir. Ağır bir antremandan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak tükenmiştir.
Antreman sırasında çalışkan kaslar enerji olarak glikoz (kullanılabilir enerji) ve glikojeni (depolanan enerji) kullanır. Mesela bir noktada glikoz ve glikojen seviyeleri öyle düşer ki birey ağır egzersizlere devam edemez. Kaslar için artık vücutta yeteri kadar enerji kalmamıştır.
Peki sonra ne olur vücut kortisol hormonu salgılar bu da vücudun stres hormonudur ve çok fazla katabolik etkisi vardır. Kortisolun yaptığı ise protein için kasları yemeye başlamısıdır ve daha sonrada bunları glikoza çevirir. Bu sürecin ismine ise glikoneojenez adı verilir. Karaciğerde, amino asitlerden glikoz üretim sürecidir. Bunun sonucu ise kas kaybıdır.
Antreman sonrası protein shake bu durumu engeller. Ayrıca insülin hormonunu aktive eder. Çoğunuzun bildiği gibi insülin vücut için en önemli anabolik hormonlardan biridir.
Yani whey protein bu dönemde en iyi protein kaynağıdır çünkü çok çabuk emilir, peki en iyi karbonhidrat kaynağı nedir ? Yüksek glisemik endekse sahip bir karbonhidrat kaynağı bulmalıyız.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ve insülin seviyesi ne kadar çabuk yükselttiğini ölçen bir indekstir. Normalde insülin zıplaması yaratmamak için glisemik endeksi düşük yiyecekler yemek gereklidir. Fakat antreman sonrası için tam tersi doğru olarak kabul edilmelidir.
Kas hücrelerine çok çabuk şekilde karbonhidratın ( ve protein ) gitmesi önemlidir. Yükselmiş insülin seviyesi besinlerin kas hücrelerine ulaşmasına yardımcı olur ve bunun için en iyi karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek olanlardır.
BASİT KARBONHİDRATLAR
Basit karbonhidratlar basit şekerler olarak bilinir. Bunlar meyvelerde, sütte ve bazı yiyeceklerde bulunur. İki tip şeker vardır.
* Monosakkaridler – tek şeker molekülü içerir.
*
Disakkarit – çift şeker molekülü içerir.
Monosakkaridler :
Fruktoz:
Meyve şekeri. Bunun çok iyi bir kaynak olduğunu düşünebilirsiniz fakat 25 gram porsiyonun glisemik indeksi sadece 11 dir. Bu da çok çabuk sindirmediği ve insülin seviyesini yüksek derecede yükseltmediği anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki meyveler antreman sonrası için iyi bir karbonhidrat kaynağı değil.
Dekstroz:
Glikoz olarak bilinir. Bunun toz formunu değişik kaynaklardan satın alabilirsiniz. 50 gram porsiyonun glisemik indeksi 96 dir.
Genel oarak antreman sonrası için kullanılan bir basit şekerdir. Dekstroz ayrıca iyi bir seçimdir fakat bazı kullanıcılar doluluk efekti nedeniyle yağlandırdığı gerekçesiyle kullanmak istemezler. Her birey kendi test edip kararını kendi vermelidir.
Disakkarit
Sakaroz:
Sofra şekeridir. Tek molekül glikoz tek molekül fruktozdan oluşmuştur. 25 gramının glisemik indeksi 60 dır.
Laktoz:
Süt şekeridir. 25 gram porsiyonun glisemik indeksi 48 dir.
Sizinde gördüğünüz gibi dekstroz hariç diğer kaynaklar pekte antreman sonrası için uygun değil.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Maltodekstrin:
Maltodekstrin mısır, pirinç ve ya patates nişastasından yapılan kompleks bir karbonhidrattır. Fakat molekül zinciri diğer kompleks karbonhidratlara göre daha kısadır. Gevşek bağlanmış glikoz moleküllerine sahiptir. Dekstroz gibi maltodekstrinde bağırsak tarafından emilir. Yani maltodekstrinde dekstroz kadar kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltir.
Fakat maltodekstrinden yaralanmadan önce malto. prçalanmış glikoz molekülleri için karaciğerden geçmesi gerekir. Yani glikojen yenilenmesi için kullanılan oran dekstroza göre daha düşüktür. Fakat daha yavaş metabolize edildiği için kan şekeri ve insülin seviyesinde dekstrozun yaptığı kadar çabuk bir düşüş olmaz. Maltodekstrin kullanımında yağlanma görülmemiştir.
İKİ İYİ SEÇENEK
Elimizde 2 iyi seçeneğimiz var. Dekstroz ve maltodekstrin. İkisinide deneyeblirsiniz fakat popüler olan 50/50 yapıp yarısını dekstroz yarısını maltodekstrin yapmak. Bu anlamlı olabilir çünkü tek başına dekstroz kullanımının oluşturduğu durumlar vardır.
İlk olarak araştırmalar solusyonun içindeki çözülmeyen parçacıkların konsantrasyonu ( ozmolarite) yükseldiğinde gastrit boşaltımın biraz daha yavaşladığını göstermiştir.
Tekli şeker molekülüne sahip dekstroz solüsyonun ozmolaritesini yükseltir bu da gastrik boşaltımı yavaşlatır. Dekstrozu glikoz polimer (maltodekstrin) ile kombine ettiğimizde bu yavaşlama ortadan kalkar. Yani bu kombinasyon glikojen yenilenmesini, hidrasyonu ve performansı optimize eder.
Karbonhidrat Protein Oranları
Peki şimdi en iyi protein karbonhidrat oranlaması nasıl olmalı ? Ağırlık ve antreman yoğunluğu burada 2 önemli faktördür. Birçok kaynağın önerdiği diyetteyken 0.25 bulk döneminde ise 0.50 pound kas kemik kütlesine göre alınmasıdır.
Protein oranlaması 2 ye 1 şeklinde olmalıdır. Mesela 170 lb kas kemik kütlesine sahip biriyseniz diyetteyken 42 gram karbonhidrat 21 gram protein almalısınız eğer bulk dönemdeyseniz 85 gram karbonhidrat 43 gram protein almalısınız.Bu antremandan sonra 30 dakika içinde alınmalıdır. Protein shake ten 1 saat sonra ise güzel bir öğün yenmelidir.
Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm
Çeviren : Achilles1980
Yardımcı kaynaklar : http://www.convertunits.com/from/lb/to/kg
Çoğunuzun bildiği gibi basit karbonhidratın alındığı gün içinde 2 zaman vardır.Bunlar sabah uyandığınızda ve antreman sonrası.
Sabah alınmasının sebebi uykudan uyandığınız için vücut belli bir dönem aç kalmıştır. Yani ilk iş olarak basit karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein alınmalıdır. Eğer sabah kardiyo yapacaksanız karbonhidrat alımını unutup ufak porsiyon protein shake alın kardiyoyu yaparken vücut çoğunlukla yağı benzin olarak kullanır. Antremanın bitiminde karbonhidratınızı ve proteininiz alın.
Antremandan sonra ise bir başka karbonhidratların alım vaktidir. Bu çok önemlidir çünkü bu alım kasların kendini tamiri ve büyümesi için gereklidir. Ağır bir antremandan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak tükenmiştir.
Antreman sırasında çalışkan kaslar enerji olarak glikoz (kullanılabilir enerji) ve glikojeni (depolanan enerji) kullanır. Mesela bir noktada glikoz ve glikojen seviyeleri öyle düşer ki birey ağır egzersizlere devam edemez. Kaslar için artık vücutta yeteri kadar enerji kalmamıştır.
Peki sonra ne olur vücut kortisol hormonu salgılar bu da vücudun stres hormonudur ve çok fazla katabolik etkisi vardır. Kortisolun yaptığı ise protein için kasları yemeye başlamısıdır ve daha sonrada bunları glikoza çevirir. Bu sürecin ismine ise glikoneojenez adı verilir. Karaciğerde, amino asitlerden glikoz üretim sürecidir. Bunun sonucu ise kas kaybıdır.
Antreman sonrası protein shake bu durumu engeller. Ayrıca insülin hormonunu aktive eder. Çoğunuzun bildiği gibi insülin vücut için en önemli anabolik hormonlardan biridir.
Yani whey protein bu dönemde en iyi protein kaynağıdır çünkü çok çabuk emilir, peki en iyi karbonhidrat kaynağı nedir ? Yüksek glisemik endekse sahip bir karbonhidrat kaynağı bulmalıyız.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ve insülin seviyesi ne kadar çabuk yükselttiğini ölçen bir indekstir. Normalde insülin zıplaması yaratmamak için glisemik endeksi düşük yiyecekler yemek gereklidir. Fakat antreman sonrası için tam tersi doğru olarak kabul edilmelidir.
Kas hücrelerine çok çabuk şekilde karbonhidratın ( ve protein ) gitmesi önemlidir. Yükselmiş insülin seviyesi besinlerin kas hücrelerine ulaşmasına yardımcı olur ve bunun için en iyi karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek olanlardır.
BASİT KARBONHİDRATLAR
Basit karbonhidratlar basit şekerler olarak bilinir. Bunlar meyvelerde, sütte ve bazı yiyeceklerde bulunur. İki tip şeker vardır.
* Monosakkaridler – tek şeker molekülü içerir.
*
Disakkarit – çift şeker molekülü içerir.
Monosakkaridler :
Fruktoz:
Meyve şekeri. Bunun çok iyi bir kaynak olduğunu düşünebilirsiniz fakat 25 gram porsiyonun glisemik indeksi sadece 11 dir. Bu da çok çabuk sindirmediği ve insülin seviyesini yüksek derecede yükseltmediği anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki meyveler antreman sonrası için iyi bir karbonhidrat kaynağı değil.
Dekstroz:
Glikoz olarak bilinir. Bunun toz formunu değişik kaynaklardan satın alabilirsiniz. 50 gram porsiyonun glisemik indeksi 96 dir.
Genel oarak antreman sonrası için kullanılan bir basit şekerdir. Dekstroz ayrıca iyi bir seçimdir fakat bazı kullanıcılar doluluk efekti nedeniyle yağlandırdığı gerekçesiyle kullanmak istemezler. Her birey kendi test edip kararını kendi vermelidir.
Disakkarit
Sakaroz:
Sofra şekeridir. Tek molekül glikoz tek molekül fruktozdan oluşmuştur. 25 gramının glisemik indeksi 60 dır.
Laktoz:
Süt şekeridir. 25 gram porsiyonun glisemik indeksi 48 dir.
Sizinde gördüğünüz gibi dekstroz hariç diğer kaynaklar pekte antreman sonrası için uygun değil.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Maltodekstrin:
Maltodekstrin mısır, pirinç ve ya patates nişastasından yapılan kompleks bir karbonhidrattır. Fakat molekül zinciri diğer kompleks karbonhidratlara göre daha kısadır. Gevşek bağlanmış glikoz moleküllerine sahiptir. Dekstroz gibi maltodekstrinde bağırsak tarafından emilir. Yani maltodekstrinde dekstroz kadar kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltir.
Fakat maltodekstrinden yaralanmadan önce malto. prçalanmış glikoz molekülleri için karaciğerden geçmesi gerekir. Yani glikojen yenilenmesi için kullanılan oran dekstroza göre daha düşüktür. Fakat daha yavaş metabolize edildiği için kan şekeri ve insülin seviyesinde dekstrozun yaptığı kadar çabuk bir düşüş olmaz. Maltodekstrin kullanımında yağlanma görülmemiştir.
İKİ İYİ SEÇENEK
Elimizde 2 iyi seçeneğimiz var. Dekstroz ve maltodekstrin. İkisinide deneyeblirsiniz fakat popüler olan 50/50 yapıp yarısını dekstroz yarısını maltodekstrin yapmak. Bu anlamlı olabilir çünkü tek başına dekstroz kullanımının oluşturduğu durumlar vardır.
İlk olarak araştırmalar solusyonun içindeki çözülmeyen parçacıkların konsantrasyonu ( ozmolarite) yükseldiğinde gastrit boşaltımın biraz daha yavaşladığını göstermiştir.
Tekli şeker molekülüne sahip dekstroz solüsyonun ozmolaritesini yükseltir bu da gastrik boşaltımı yavaşlatır. Dekstrozu glikoz polimer (maltodekstrin) ile kombine ettiğimizde bu yavaşlama ortadan kalkar. Yani bu kombinasyon glikojen yenilenmesini, hidrasyonu ve performansı optimize eder.
Karbonhidrat Protein Oranları
Peki şimdi en iyi protein karbonhidrat oranlaması nasıl olmalı ? Ağırlık ve antreman yoğunluğu burada 2 önemli faktördür. Birçok kaynağın önerdiği diyetteyken 0.25 bulk döneminde ise 0.50 pound kas kemik kütlesine göre alınmasıdır.
Protein oranlaması 2 ye 1 şeklinde olmalıdır. Mesela 170 lb kas kemik kütlesine sahip biriyseniz diyetteyken 42 gram karbonhidrat 21 gram protein almalısınız eğer bulk dönemdeyseniz 85 gram karbonhidrat 43 gram protein almalısınız.Bu antremandan sonra 30 dakika içinde alınmalıdır. Protein shake ten 1 saat sonra ise güzel bir öğün yenmelidir.
Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm
Çeviren : Achilles1980
Yardımcı kaynaklar : http://www.convertunits.com/from/lb/to/kg
