Hızlı veya yavaş kas kütlesi kazandıgınız nasıl anlaşılır?..

Hızlı veya yavaş kas kazandıgınız nasıl anlaşılır?..

Hiç kas artışı yaşamadan aylardır antrenman mı yapıyorsunuz?..

Belki zor kas kazananlardansınız.. Peki zor veya kolay kas kazananlardan oldugunuzu nasıl anlayacaksınız?..

Bunu anlamak için kaldırdığınız ağırlıkları kullanarak basit bir test yapacağız..



Testimizi nasıl yapacağız?..

Bu test bir kişinin kas kazanma oranını belirleyecek.. Bu testte kişinin kaldırabileceği maksimum agırlıgın % 80’i ile ne kadar tekrar yapabildiğine bakacagız.. Eger 10 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsa bu kisi zor kas kazanan birisidir.. Eger 6 ve 9 arasında tekrar yapabiliyorsa bu kisi ortalama bir sekilde kas kazanan birisidir.. Eger 5 ve daha az tekrar yapabiliyorsa bu kisi kolay kas kazanan birisidir.. Ama aynı kisideki kas grupları arasında da bu tekrarlar konusunda farklılıklar olabilir bu yüzden antrenörler genellikle üst ve alt vücuttaki kas gruplarına ayrı ayrı bu testi uygularlar.. Böylece kisinin genel olarak kas kazanma oranını ögrenirler..



Kas lifi tipinin farklılıklarının test edilmesi..


Asagıdaki test ne kadar hızlı veya yavas kas elde edebileceginizi görmeniz adına iyi bir göstergedir.. Iskelet yapımızda hızlı veya yavas segiren kas lifleri vardır.. Ve vücudumuzda bunların degisik kombinasyonları, oranları vardır.. Hızlı segiren kas lifleri, yavas segiren kas liflerine göre fazla olan bir kisinin kas kazanması daha hızlı olur.. Bunun nedeni hızlı segiren kas liflerinin daha agır yüklerin altına girebilmesidir.. Fakat her ne kadar yavas segiren kas liflerinden daha agır yüklere karsı koyabilselerde, yavas segiren kas lifleri kadar uzun süreli gerilime karsı koyamazlar.. Cünkü cabuk yorulurlar.. Hızlı segiren kas lifleri aynı zamanda icinde daha fazla protein molekülü bulundurdugu icin daha fazla genişleme, gelişme potansiyeline sahiptir.. Hızlı kas lifleri yogun agırlık antrenmanlarına cok iyi cevap verir.. Bu nedenle hızlı kas lifleri fazla olan bir kisi potansiyel olarak agır calısmalardan, yüksek agırlıklardan daha fazla verim alır..

Hızlı segiren kas lifleri aynı zamanda adlarına uygun bir sekilde hareketlerin daha hızlı yapılmasını saglarlar.. Buna örnek olarak sprinterların vücutlarına baktıgımızda hızlı segiren kas oranlarının yüksek oldugunu görürüz.. Aynı sekilde yaptıgı spor dalında hızlı olan kisilerde de bu görülür..

Hızlı segiren kas lifleri uzun süreli yük altında daha cabuk yorulur.. Bu basitce onların kimyasal yapılarından kaynaklanmaktadır..

Yavas segiren kas lifleri uzun süreli yüke ve gerilime dayanıklıdırlar.. Kimyasal yapıları onlara cok uzun süreli kasılmalar gerektiren düsük yogunluklu yükler ile calısma olanagı saglar.. Yavas segiren kas lifleri genellikle hızlı segirenlere göre daha kücüktürler ve daha az protein molekülü barındırırlar, bu da büyümeleri icin uyarılmalarını zorlastırır.. Fakat enerji üretimi icin daha fazla mitokondriye sahiptirler, cabuk yorulmazlar.. Vücutlarındaki yavas segiren kas liflerinin oranı daha yüksek olan sporcular, genellikle uzun mesafe kosucuları veya cok dayanıklı sporculardır..



Zor veya kolay kas kazanan biri olup olmadıgınızı nasıl bulacaksınız?..


Bu test icin aynı anda bircok bölgeyi calıstıran birer temel hareket, her kas grubuna ayrı ayrı uygulanmak üzere secilir.. Ben üst bölge icin bench press ve lat pulldown gibi temel hareketleri, alt bölge icinse leg press gibi temel hareketleri sectim.. Bu hareketlerin her kas grubu icin bir kez tamamlanması gerekmektedir.. Eger bu test senin zor kas kazanan biri oldugunu söylerse, bu senin iyi miktarlarda kas kütlesi kazanamayacagını ifade etmez.. Iyi miktarlarda kas kütlesi kazanman dogru antrenmanlar ile mümkün.. Yinede senin kas kütlen, hızlı segirenler kas liflerine sahip olanlardan biraz daha uzun sürede artacak..



Testin ilk asaması..


Öncelikle bu test icin maksimumunuzu bilmemiz gerekiyor.. Bu sadece bir tekrarı tamamlayabileceginiz agırlıktır.. Tek tekrarlık maksimumunuzu bulmaya calısırken, ben eski denemelerinizden ve zorlanmalarınızdan yararlanarak tahmin yapmanızı öneriyorum.. Cünkü maksimumu bulmaya calısırken kaldırabileceginizden fazlasını bara yüklemek yaralanmalara ve sakatlıklara neden olur..

Tek tekrar maksimumunuzu bulmak icin bir klavuz olarak eski tecrübelerinizi kullanmanız daha iyi olur.. Agırlık antrenmanı yapan kisilerin genellikle maksimumları ile ilgili gecmis tecrübelerine dayanan bir tahminleri vardır.. Bu yolla maksimumunuzu tahmin etmek, onu bulmaya calısarak enerji harcamaktan daha iyidir.. Bu sekilde testin diger asaması icin enerjin kalmıs olacak.. Eger maksimumunu deneyerek bulmak istiyorsan, her zaman partner kullan ve iyice ısındıgına emin ol.. Ve testin ikinci asamasına gecmeden önce birkac gün kasların yenilenene kadar dinlen..



Testin ikinci asaması..


Testin ikinci asamasına baslamadan önce iyice ısınmalısın.. Isınmak icin düsük agırlıklar ile onar tekrardan bir kac set yapabilirsin.. Her set daha agır olmalı ama cok enerji harcatmamalı.. Bu setler kasları ısıtmak icin, yakmak icin degil..

Simdi tek tekrar maksimumunuzun %80’ini bara yükleyin.. Örnek olarak maksimum 100 kg ise siz 80 kg yükleyeceksiniz..

Hazır oldugunuzda yanınızda yapamayacagınız tekrarlarda yardımcı olmak icin bir yardımcı bulundurun.. Yardımcınız size yardım ettigi tekrardan sonra devam etmeyin ve tek basınıza kac tekrar yapabildiginizi aklınızda tutun.. Bu numarayı bulduktan sonra asagıdaki tablo ile kıyaslayın ve hızlı/yavas kas kazanma potansiyelinizi görün..



2 - 5 tekrar aralıgı = hızlı kas kazanımı

6 - 9 tekrar aralıgı = ortalama kas kazanımı

10 - 15+ tekrar aralıgı = yavas veya zor kas kazanımı





Arkadaslar ilk cevirim.. Pek vaktim olmadıgı halde yinede ugrastım.. Umarım faydası olur ve kas gruplarınızın nelere tepki verecegini ögrenebilirsiniz..

Ceviren : umur35
Kaynak : http://www.bigmusclesfast.com/test-f...d-gainers.html