Anasayfa
tarafından Pozitif Nitrojen Dengesi Sürekli Kas Gelişimi Demektir
Sürekli bir kas gelişimi arzuluyorsanız vücudunuzu pozitif nitrojen dengesinde tutmalısınız. Nitrojen sadece proteinde bulunan kimyasal bir elementtir. Pozitif nitrojen dengesi demek vücudunuzun işlemeden attığından veya yakıt olarak kullandığından daha fazla protein tutmasıdır. Vücut nitrojen dengesini ölçmenin tek yolu labarotuvar ölçümleridir. Bu ölçümlerin sonucuna göre, vücudunuzun günün büyük bir zamanında pozitif nitrojen dengesine kalmasını sağlamak adına protein alımınızı ve beslenmenizi ayarlayabilirsiniz.
Pozitif nitrojen dengesine kalmak için ilk olarak, tükettiğiniz proteinlerin yüksek kaliteli olmasına özen göstermelisiniz. Tükettiğiniz proteinin kalitesi, ne kadar protein tükettiğinizden daha önemlidir. Yine de kas gelişimi için gerekli miktarda kaliteli ve yüksek değerlikli protein alımına dikkat edilmelidir. Eğer beslenmeniz ile yeterli miktarda protein almıyorsanız, ne kadar etkili idman yaparsanız yapın kas gelişiminiz istenilen düzeyde olmayacaktır. Eğer proteinden aldığınız kalori günlük toplam kalori alımınızın en az %15’ine tekabül ediyorsa ve bunun büyük bir kısmını kaliteli kaynaklardan sağlıyorsanız, bilinçli idmanlarla sürekli kas inşaa etmeniz mümkündür.
Gereğinden fazla protein tüketmeniz (yüksek protein dietleri) gereksizdir, çünkü protein alımınızın fazlası enerji metabolizmasına dahil olacak veya yağ olarak birikecektir. Sadece dinlenme zamanlarındaki kas tamirini desteklemek ve büyümeyi tetiklemeye yetecek miktarda kaliteli protein alımı yapmalısınız. Yüksek protein dietleri uygulamaktan daha önemli olan nokta, kas gelişimini desteklemek adına vücuda ihtiyacı olan enerjiyi besinlerden temin etmek ve bunu yüksek kalitede proteinler ile desteklemektir. Kas gelişimi anabolik bir süreçtir, bu da bu süreçte vücudun yüksek oranda enerjiye gereksinimi olduğunu gösterir. Bu şu demektir: Belli miktarda kas kütlesi inşaa ettikten sonra günlük kalori alımınızı azar azar artırmalı ve daha fazla kas gelişimine ve yeni kas kütlesi inşaasına uygun koşulları sağlamalısınız. Ancak her şeyin azı veya fazlası zarardır, daha fazla kas kütlesi inşaa edeceğim diye haddinden fazla kaloriyi ve enerjiyi vücuda sokmanın anlamı yoktur, bu sadece daha fazla yağlanmaya yol açacaktır. Benim düşünceme göre, kas kütlenize ekleyeceğiniz her 200-250 gram kas için günlük kalori alımınızı 100 kalori artırmalısınız. Ancak şuna dikkat edin; bu 200-250 gramlık artış sadece kas kütlesi artışı olmalı. Bunun için vücut ağırlığı artışınızın nereden geldiğini takip etmek amacıyla vücut yağ oranınızı ölçtürünüz. Eğer vücut ağırlığınızı artma nedeni yağ oranınızın artmasıyla ilgiliyse, günlük kalori alımınızı artırmanızın gereği yoktur. Günlük protein alımına gelirsek; daha önce söylediğim gibi günlük enerji alımınızın %15’i protein alımınızdan gelmelidir. Kas kütleniz arttığında günlük kalori alımınızı üstte bahsettiğim gibi artıracaksınız ve dolaylı olarak günlük protein alımınız da artacaktır. (%15)
Günlük Protein Alımını gram bazında hesaplamak:
Protein ihtiyacını belirlemek için 2 yöntem vardır: Günlük enerji alımınıza oranlamak veya vücut ağırlığına oranlamak.
Üstteki örnekteki protein alımını günlük enerji alımına oranlayarak bulduk. (%15) Günlük kalori alımınızın ne kadar olması gerektiğini biliyorsanız, sürekli kas gelişimi için (pozitif nitrojen dengesi) günde ne kadar protein almanız gerektiğini oranlayarak hesaplayabilirsiniz.
Ortalama olarak sıradan bir yetişkinin günde 2500 kaloriye ihtiyaç duyduğunu ve sürekli kas gelişimini sağlamak için bu miktarın %15’inin yüksek kaliteli protein alımı olması gerektiğini varsayarak birkaç hesaplama yapalım:
Enerji alımı: 2500 kalori
Proteinden alınan kalori: %15
2500 x %15 = 375 kalori (proteinden alınması gereken günlük kalori)
Bu rakamı grama çevirmek için 4’e bölmeliyiz, çünkü 1 gram proteinde ortalama 4 kalori vardır.
375 / 4 = 93,75 gram protein
Bu örnekteki yetişkinin günlük protein gereksinimi 94 gramdır. Bu rakamı tamı tamına almak imkansız olduğu için bir miktar marj koyarak örnekteki yetişkinin günlük protein ihtiyacı 90-100 gram arasındadır diyebiliriz.
Yeni Başlayanlar İçin Ufak Bir Düzeltme:
Vücut geliştirmeye yeni başlayanların protein ihtiyacı normal oranlardan daha fazladır, çünkü idmanların kas geliştiri ve yapıcı etkisi yeni başlayanlarda daha yoğun olmaktadır. Yeni başlayanların uyguladığı nispeten “acemice” egzersizlerde kas proteinin enerji ihtiyacıyla yıkım ihtimali daha fazla olduğundan, kas yıkımı ihtimali yeni başlayanlarda daha yüksektir. Bunun önüne geçmek için günlük protein alımının normalden daha yüksek oranda belirlenmesi gereklidir. Bu hem acemice idmanların yol açabileceği kas yıkımının önüne geçmek, hem de yeni kas gelişimini ve kas tamirini tetiklemek adına önemlidir. Yeni programa geçildikten ortalama 3 hafta sonra kaslar egzersizlere alışırlar ve vücuda alınan proteinleri daha etkin kullanmaya başlarlar, diğer bir deyişle bir süre sonra egzersizler sonucu oluşan kas yıkımı ve hasarı belli oranda azalacaktır.
Üstteki örnekteki yetişkinin vücut geliştirmeye yeni başladığını varsayarsak, günlük protein alım miktarını günlük kalori alımının %30’una yükseltmek yararlı olacaktır. Yani örnekteki birey bu durumda, günlük 120 gram protein tüketmelidir.
Yeterli miktarda proteini doğru kaynaklardan tüketmek pozitif nitrojen dengesini sürdürmek adına önemlidir, ancak olay burada bitmez. Dikkate alınması gereken başka bir faktör daha vardır: Birey öğün başına ne kadar protein tüketmelidir ve günlük protein dağılımı nasıl yapılmalıdır?
Bu sorunun çok basit bir cevabı vardır: Vücut, kan aminoasit havuzunu zirvelemek için her öğünde sadece belli miktarda proteini metabolize edebilir. Bu miktarın üstünde yapılan protein alımları sadece yakıt olarak kullanılır (veya yağ olarak birikir) ve kas gelişimi sistemine dahil olmaz. Her öğün gereğinden fazla protein alımı yaparak, bu değerli proteinlerin heba olmasını istemezsiniz değil mi? Günlük protein alımı gün içerisinde çok sayıda öğüne yaymak en yararlısıdır. Mesela günlük protein alımınız 100 gramsa, her öğünde 20 gram protein tüketeceğiniz 5 öğün oluşturmanız en mantıklısıdır. Eğer gün içerisinde 5 öğün oluşturamıyorsanız, öğün başına 25 gram protein tüketeceğiniz 4 öğün tüketebilirsiniz. Genel mantık, kan aminoasit havuzunu gün boyunca korumak ve bu sayede kasların gün boyunca gelişim için ihtiyacı olan proteinleri edinmesini sağlamaktır. Ben şahsi olarak öğün başına 35 gram gelecek şekilde 3 büyük öğün tüketmem, öğün sayısını daha fazla tutarım ve öğün başına protein miktarını azaltırım. Şunu unutmayın ki, kan aminoasit havuzumuz gün boyunca vücudun birçok başka işlevinde kullanılmak üzere değerlendirilir ve protein alımı araları uzun tutulursa, aminoasit havuzumuz boşalacak ve bunun sonucu olarak kas gelişimi yavaşlayacak, hatta duracaktır. Üstelik vücudun diğer fonksiyonlarında kullanmak için ihtiyacı olan proteini, kası yıkarak edinme riski de oluşacaktır.
Vücutta protein devinimi sürekli gerçekleşen bir olaydır, bu nedenle kan aminoasit havuzunu olabildiğince dolu tutmak pozitif nitrojen dengesinde kalmak adına son derece önemlidir.
Sürekli bir kas gelişimi arzuluyorsanız vücudunuzu pozitif nitrojen dengesinde tutmalısınız. Nitrojen sadece proteinde bulunan kimyasal bir elementtir. Pozitif nitrojen dengesi demek vücudunuzun işlemeden attığından veya yakıt olarak kullandığından daha fazla protein tutmasıdır. Vücut nitrojen dengesini ölçmenin tek yolu labarotuvar ölçümleridir. Bu ölçümlerin sonucuna göre, vücudunuzun günün büyük bir zamanında pozitif nitrojen dengesine kalmasını sağlamak adına protein alımınızı ve beslenmenizi ayarlayabilirsiniz.
Pozitif nitrojen dengesine kalmak için ilk olarak, tükettiğiniz proteinlerin yüksek kaliteli olmasına özen göstermelisiniz. Tükettiğiniz proteinin kalitesi, ne kadar protein tükettiğinizden daha önemlidir. Yine de kas gelişimi için gerekli miktarda kaliteli ve yüksek değerlikli protein alımına dikkat edilmelidir. Eğer beslenmeniz ile yeterli miktarda protein almıyorsanız, ne kadar etkili idman yaparsanız yapın kas gelişiminiz istenilen düzeyde olmayacaktır. Eğer proteinden aldığınız kalori günlük toplam kalori alımınızın en az %15’ine tekabül ediyorsa ve bunun büyük bir kısmını kaliteli kaynaklardan sağlıyorsanız, bilinçli idmanlarla sürekli kas inşaa etmeniz mümkündür.
Gereğinden fazla protein tüketmeniz (yüksek protein dietleri) gereksizdir, çünkü protein alımınızın fazlası enerji metabolizmasına dahil olacak veya yağ olarak birikecektir. Sadece dinlenme zamanlarındaki kas tamirini desteklemek ve büyümeyi tetiklemeye yetecek miktarda kaliteli protein alımı yapmalısınız. Yüksek protein dietleri uygulamaktan daha önemli olan nokta, kas gelişimini desteklemek adına vücuda ihtiyacı olan enerjiyi besinlerden temin etmek ve bunu yüksek kalitede proteinler ile desteklemektir. Kas gelişimi anabolik bir süreçtir, bu da bu süreçte vücudun yüksek oranda enerjiye gereksinimi olduğunu gösterir. Bu şu demektir: Belli miktarda kas kütlesi inşaa ettikten sonra günlük kalori alımınızı azar azar artırmalı ve daha fazla kas gelişimine ve yeni kas kütlesi inşaasına uygun koşulları sağlamalısınız. Ancak her şeyin azı veya fazlası zarardır, daha fazla kas kütlesi inşaa edeceğim diye haddinden fazla kaloriyi ve enerjiyi vücuda sokmanın anlamı yoktur, bu sadece daha fazla yağlanmaya yol açacaktır. Benim düşünceme göre, kas kütlenize ekleyeceğiniz her 200-250 gram kas için günlük kalori alımınızı 100 kalori artırmalısınız. Ancak şuna dikkat edin; bu 200-250 gramlık artış sadece kas kütlesi artışı olmalı. Bunun için vücut ağırlığı artışınızın nereden geldiğini takip etmek amacıyla vücut yağ oranınızı ölçtürünüz. Eğer vücut ağırlığınızı artma nedeni yağ oranınızın artmasıyla ilgiliyse, günlük kalori alımınızı artırmanızın gereği yoktur. Günlük protein alımına gelirsek; daha önce söylediğim gibi günlük enerji alımınızın %15’i protein alımınızdan gelmelidir. Kas kütleniz arttığında günlük kalori alımınızı üstte bahsettiğim gibi artıracaksınız ve dolaylı olarak günlük protein alımınız da artacaktır. (%15)
Günlük Protein Alımını gram bazında hesaplamak:
Protein ihtiyacını belirlemek için 2 yöntem vardır: Günlük enerji alımınıza oranlamak veya vücut ağırlığına oranlamak.
Üstteki örnekteki protein alımını günlük enerji alımına oranlayarak bulduk. (%15) Günlük kalori alımınızın ne kadar olması gerektiğini biliyorsanız, sürekli kas gelişimi için (pozitif nitrojen dengesi) günde ne kadar protein almanız gerektiğini oranlayarak hesaplayabilirsiniz.
Ortalama olarak sıradan bir yetişkinin günde 2500 kaloriye ihtiyaç duyduğunu ve sürekli kas gelişimini sağlamak için bu miktarın %15’inin yüksek kaliteli protein alımı olması gerektiğini varsayarak birkaç hesaplama yapalım:
Enerji alımı: 2500 kalori
Proteinden alınan kalori: %15
2500 x %15 = 375 kalori (proteinden alınması gereken günlük kalori)
Bu rakamı grama çevirmek için 4’e bölmeliyiz, çünkü 1 gram proteinde ortalama 4 kalori vardır.
375 / 4 = 93,75 gram protein
Bu örnekteki yetişkinin günlük protein gereksinimi 94 gramdır. Bu rakamı tamı tamına almak imkansız olduğu için bir miktar marj koyarak örnekteki yetişkinin günlük protein ihtiyacı 90-100 gram arasındadır diyebiliriz.
Yeni Başlayanlar İçin Ufak Bir Düzeltme:
Vücut geliştirmeye yeni başlayanların protein ihtiyacı normal oranlardan daha fazladır, çünkü idmanların kas geliştiri ve yapıcı etkisi yeni başlayanlarda daha yoğun olmaktadır. Yeni başlayanların uyguladığı nispeten “acemice” egzersizlerde kas proteinin enerji ihtiyacıyla yıkım ihtimali daha fazla olduğundan, kas yıkımı ihtimali yeni başlayanlarda daha yüksektir. Bunun önüne geçmek için günlük protein alımının normalden daha yüksek oranda belirlenmesi gereklidir. Bu hem acemice idmanların yol açabileceği kas yıkımının önüne geçmek, hem de yeni kas gelişimini ve kas tamirini tetiklemek adına önemlidir. Yeni programa geçildikten ortalama 3 hafta sonra kaslar egzersizlere alışırlar ve vücuda alınan proteinleri daha etkin kullanmaya başlarlar, diğer bir deyişle bir süre sonra egzersizler sonucu oluşan kas yıkımı ve hasarı belli oranda azalacaktır.
Üstteki örnekteki yetişkinin vücut geliştirmeye yeni başladığını varsayarsak, günlük protein alım miktarını günlük kalori alımının %30’una yükseltmek yararlı olacaktır. Yani örnekteki birey bu durumda, günlük 120 gram protein tüketmelidir.
Yeterli miktarda proteini doğru kaynaklardan tüketmek pozitif nitrojen dengesini sürdürmek adına önemlidir, ancak olay burada bitmez. Dikkate alınması gereken başka bir faktör daha vardır: Birey öğün başına ne kadar protein tüketmelidir ve günlük protein dağılımı nasıl yapılmalıdır?
Bu sorunun çok basit bir cevabı vardır: Vücut, kan aminoasit havuzunu zirvelemek için her öğünde sadece belli miktarda proteini metabolize edebilir. Bu miktarın üstünde yapılan protein alımları sadece yakıt olarak kullanılır (veya yağ olarak birikir) ve kas gelişimi sistemine dahil olmaz. Her öğün gereğinden fazla protein alımı yaparak, bu değerli proteinlerin heba olmasını istemezsiniz değil mi? Günlük protein alımı gün içerisinde çok sayıda öğüne yaymak en yararlısıdır. Mesela günlük protein alımınız 100 gramsa, her öğünde 20 gram protein tüketeceğiniz 5 öğün oluşturmanız en mantıklısıdır. Eğer gün içerisinde 5 öğün oluşturamıyorsanız, öğün başına 25 gram protein tüketeceğiniz 4 öğün tüketebilirsiniz. Genel mantık, kan aminoasit havuzunu gün boyunca korumak ve bu sayede kasların gün boyunca gelişim için ihtiyacı olan proteinleri edinmesini sağlamaktır. Ben şahsi olarak öğün başına 35 gram gelecek şekilde 3 büyük öğün tüketmem, öğün sayısını daha fazla tutarım ve öğün başına protein miktarını azaltırım. Şunu unutmayın ki, kan aminoasit havuzumuz gün boyunca vücudun birçok başka işlevinde kullanılmak üzere değerlendirilir ve protein alımı araları uzun tutulursa, aminoasit havuzumuz boşalacak ve bunun sonucu olarak kas gelişimi yavaşlayacak, hatta duracaktır. Üstelik vücudun diğer fonksiyonlarında kullanmak için ihtiyacı olan proteini, kası yıkarak edinme riski de oluşacaktır.
Vücutta protein devinimi sürekli gerçekleşen bir olaydır, bu nedenle kan aminoasit havuzunu olabildiğince dolu tutmak pozitif nitrojen dengesinde kalmak adına son derece önemlidir.
