Anasayfa
tarafından Kollar... İri, şişkin pazular,
boğumlu büyük önkollar, keskin
hatlı kalın triceps kasları. Gıcık
olduğunuz iri heriflerin kafasını
tokuşturacak şampiyonun kolları.
Bakanların yüreklerine korku
salıp, size kaçamak bakışlar
atmalarını sağlayacak çeşitten
kollardan bahsediyorum. Dişinizi
fırçalamak gibi günlük sıradan
işlerde bile büyük bir güçle
kontrol edilirken şişen, büyüyen
kollar... Evet lanet olası.
Hepimizin istediği bu! ve şimdi
onları inşa etme zamanı.
Bu konuda eskiden beri pek çok
teori üretilmiştir. Hemen
hepimizin tanıdığı Arnold ve
Sergio gibi ustalar, uzun saatler
boyu kollarını bombalayarak
[çalıştırarak] tüm zamanların en
iri kollarını inşa ettiler. Daha
sonraları "high intensity"
antrenmanın ustalarından
Mentzer ve Yates, biz
ölümcüllerin benç pressde dahi
basamayacağımız ağırlıkları
kullanarak kaçıkça pek çok curl
setlerini yaptılar. Bu iki teorinin
arkasında yatan temel ilkeyse
şuydu: Bir şampiyonun kollarını
inşa edebilmen için gerçen çok
sıkı ve ağır çalışmalısın!
Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O
halde önceden hazırlanmış uzun
bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır
çalışmalısın. İhticımız olan sebest
ağırlık hareketleri belli: barbell
curls, dumbell curls, çekiç curls,
prearcher (scott) curls ve diğer
alternatif curl hareketleri. Tekrar
sayılarını değiştirerek kendiniz
üzerinde deneyler yapın. Uygun
ağırlıkla 15-20 tekrara kadar
gidin yada daha ağır çalışarak
üçüncü tekrarı bile yapamaz hale
düşün. Farketmez! hepsi işe
yarar. Herzamanki antreman
döngünüze takılıp kalmayın.
Kaslarınız üzerinde konsantre
olup orada ulaşılamayan kas
telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi
gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6
cm'lik kalınlığa ulaşın!
Hareket #1:Altının Altısı (Six of
six)
Bu hareketi tam 6 set olarak ve
her sette 6 tekrar yapacak
şekilde dambıllar ile yapıyoruz.
Şimdi 8 tekrarı ancak
bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve
sadece 6 tekrar yapın. Yani
yapabileceğinizden 2 tekrar az
yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan
sonra başlıyor. İlk seti
tamamladıktan sonra hemen
ağırlıkları yerine koyup biraz
daha hafif olan diğer dambıl
çiftini alın. Bu seti de yine 6
tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde
devam edip ağırlığı azalatarak 6
tekrardan oluşan 6 seti
tamamlayın. Bu şekilde ağır
kilolardan hafife aralıksız 36
tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu
tarz, dambıllarla yapılan her
harekete uygulanabilir. Bi kaç
tane örnek vermek gerekirse:
ayakta dambıl curl, çekiç curl,
alternatif diğer curller. Hareketi
yaparken setler arası kesinlikle
dinlenmemek işin en önemli
kısmıdır.
Hareket #2:Parçalı 21 (Dropset
21s)
Bu hareket için iki adet halter
hazırlayın . Bir tanesini ancak 12
tekrar yapabileceğiniz bir
ağırlıkla, diğerini ise ancak 15
tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla
yükleyin. Şimdi ağır olan halteri
alıp standart bir halter curl
hareketinin yarısını yapın. Yani
aşağıdan başlayarak kollarınızı 90
derece kıvırın. Bunu 7 kere
tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın
bitiminde halteri orta noktadan
göğsünüze kadar kaldırın. Yani
standart halter curl hareketinin
diğer yarısını tamamlayın . Bu
hareketi de yine 7 tekrar yapın.
Bu da bittikten sonra hemen 7
tekrar tam bir halter curl
hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani
en aşağı noktadan göğsünüze
180 derece. Hala yaşıyorsanız ,
hafif olan halteri alıp aynı
hareketleri yapmaya çalışın. Eğer
hala pazularınızda yaşayan bir
kas telciği varsa bunun için son
bir hareketimiz var.
Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy
Curls)
Bu hareketi sizinle aynı güce
sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir
barı, 15 tekrarı güçlükle
tamamlayacağınız bir ağırlıkla
yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı
ayakta durun. Biraz
muhabbetten sonra barı
kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın
ve halteri arkadaşınıza uzatın. O
da 10 tekrar yapıp size versin ve
siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu
şekilde tekrar sayısını 1'e kadar
düşürün. Herbiriniz toplam:
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55
tekrarı tamamlayın .
Sonraki bikaç gün kollarınız bi
boka yaramayacaktır. Sadece iyi
beslenin ve sonuçları
izleyin
Hepimiz salonda her gün
duyarız : efendim kollarım
büyümüyor, Yok genetik yapım
kötü yok vırt yok zırt.. hepsi
mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı
çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o
devasa kollara sahip olmanızı
engelleyemez. Başarıya açsanız,
azimliyseniz ve başarıdan başka
birşeye tahammülünüz yoksa
önünüzdeki tüm engellerin
önünüzde diz çökmelerinden
başka seçenekleri yoktur. Her
gece gözlerinizi kapadığınız anda
rüyalarınıza giren o muhteşem
kollar orada -karanlıkta- sizi
bekliyor. Artık tüm mesele sizin
onları isteyip istemediğiniz.
boğumlu büyük önkollar, keskin
hatlı kalın triceps kasları. Gıcık
olduğunuz iri heriflerin kafasını
tokuşturacak şampiyonun kolları.
Bakanların yüreklerine korku
salıp, size kaçamak bakışlar
atmalarını sağlayacak çeşitten
kollardan bahsediyorum. Dişinizi
fırçalamak gibi günlük sıradan
işlerde bile büyük bir güçle
kontrol edilirken şişen, büyüyen
kollar... Evet lanet olası.
Hepimizin istediği bu! ve şimdi
onları inşa etme zamanı.
Bu konuda eskiden beri pek çok
teori üretilmiştir. Hemen
hepimizin tanıdığı Arnold ve
Sergio gibi ustalar, uzun saatler
boyu kollarını bombalayarak
[çalıştırarak] tüm zamanların en
iri kollarını inşa ettiler. Daha
sonraları "high intensity"
antrenmanın ustalarından
Mentzer ve Yates, biz
ölümcüllerin benç pressde dahi
basamayacağımız ağırlıkları
kullanarak kaçıkça pek çok curl
setlerini yaptılar. Bu iki teorinin
arkasında yatan temel ilkeyse
şuydu: Bir şampiyonun kollarını
inşa edebilmen için gerçen çok
sıkı ve ağır çalışmalısın!
Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O
halde önceden hazırlanmış uzun
bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır
çalışmalısın. İhticımız olan sebest
ağırlık hareketleri belli: barbell
curls, dumbell curls, çekiç curls,
prearcher (scott) curls ve diğer
alternatif curl hareketleri. Tekrar
sayılarını değiştirerek kendiniz
üzerinde deneyler yapın. Uygun
ağırlıkla 15-20 tekrara kadar
gidin yada daha ağır çalışarak
üçüncü tekrarı bile yapamaz hale
düşün. Farketmez! hepsi işe
yarar. Herzamanki antreman
döngünüze takılıp kalmayın.
Kaslarınız üzerinde konsantre
olup orada ulaşılamayan kas
telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi
gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6
cm'lik kalınlığa ulaşın!
Hareket #1:Altının Altısı (Six of
six)
Bu hareketi tam 6 set olarak ve
her sette 6 tekrar yapacak
şekilde dambıllar ile yapıyoruz.
Şimdi 8 tekrarı ancak
bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve
sadece 6 tekrar yapın. Yani
yapabileceğinizden 2 tekrar az
yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan
sonra başlıyor. İlk seti
tamamladıktan sonra hemen
ağırlıkları yerine koyup biraz
daha hafif olan diğer dambıl
çiftini alın. Bu seti de yine 6
tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde
devam edip ağırlığı azalatarak 6
tekrardan oluşan 6 seti
tamamlayın. Bu şekilde ağır
kilolardan hafife aralıksız 36
tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu
tarz, dambıllarla yapılan her
harekete uygulanabilir. Bi kaç
tane örnek vermek gerekirse:
ayakta dambıl curl, çekiç curl,
alternatif diğer curller. Hareketi
yaparken setler arası kesinlikle
dinlenmemek işin en önemli
kısmıdır.
Hareket #2:Parçalı 21 (Dropset
21s)
Bu hareket için iki adet halter
hazırlayın . Bir tanesini ancak 12
tekrar yapabileceğiniz bir
ağırlıkla, diğerini ise ancak 15
tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla
yükleyin. Şimdi ağır olan halteri
alıp standart bir halter curl
hareketinin yarısını yapın. Yani
aşağıdan başlayarak kollarınızı 90
derece kıvırın. Bunu 7 kere
tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın
bitiminde halteri orta noktadan
göğsünüze kadar kaldırın. Yani
standart halter curl hareketinin
diğer yarısını tamamlayın . Bu
hareketi de yine 7 tekrar yapın.
Bu da bittikten sonra hemen 7
tekrar tam bir halter curl
hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani
en aşağı noktadan göğsünüze
180 derece. Hala yaşıyorsanız ,
hafif olan halteri alıp aynı
hareketleri yapmaya çalışın. Eğer
hala pazularınızda yaşayan bir
kas telciği varsa bunun için son
bir hareketimiz var.
Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy
Curls)
Bu hareketi sizinle aynı güce
sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir
barı, 15 tekrarı güçlükle
tamamlayacağınız bir ağırlıkla
yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı
ayakta durun. Biraz
muhabbetten sonra barı
kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın
ve halteri arkadaşınıza uzatın. O
da 10 tekrar yapıp size versin ve
siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu
şekilde tekrar sayısını 1'e kadar
düşürün. Herbiriniz toplam:
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55
tekrarı tamamlayın .
Sonraki bikaç gün kollarınız bi
boka yaramayacaktır. Sadece iyi
beslenin ve sonuçları
izleyin
Hepimiz salonda her gün
duyarız : efendim kollarım
büyümüyor, Yok genetik yapım
kötü yok vırt yok zırt.. hepsi
mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı
çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o
devasa kollara sahip olmanızı
engelleyemez. Başarıya açsanız,
azimliyseniz ve başarıdan başka
birşeye tahammülünüz yoksa
önünüzdeki tüm engellerin
önünüzde diz çökmelerinden
başka seçenekleri yoktur. Her
gece gözlerinizi kapadığınız anda
rüyalarınıza giren o muhteşem
kollar orada -karanlıkta- sizi
bekliyor. Artık tüm mesele sizin
onları isteyip istemediğiniz.
